Az SMR (Self Myofascial Release) elsõsorban sportolók számára kifejlesztett módszer, melynek lényege az izompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez csak egy egyszerû eszközt, egy hengert kell használnunk, valamint saját testünket. A hengerrel végzett gyakorlatok helyes kivitelezése hamar elsajátítható. Ezt a módszert természetesen olyanok is alkalmazhatják, akik szinte semmilyen, vagy csak nagyon minimális mozgást végeznek és olyanok, akik munkájuk során jellemzõen sokat ülnek, illetve állnak. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait ezzel a technikával önmagunk is könnyedén orvosolhatjuk. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlõdnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevõ hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak. Végül a lebontott salakanyagoktól a méregtelenítés során megszabadul a szervezet.
SMR eszközök
A henger (Roller, Foam Roller) az SMR (Self Myofascial Release) módszer fõ eszköze. Az SMR henger nagy méretébõl adódóan csak nagyobb testfelületek kezelésére használható, mint a lábszár, a comb egésze, a csípõ, a farizmok, a hát középsõ- és felsõ szakasza és a felkar egy része.
SMR henger gyakorlatok
Az SMR henger nagyon hasznos kiegészítõ eszköze a kettlebell edzésnek. Karbantartja a megdolgozott izmokat, csökkenti az izomlázat, letapadást, gyorsítja a fejlõdést. A rehabilitációban is kiválóan alkalmazható, sõt használatával a sérülések is elkerülhetõk Az edzéseim végén mindig szánunk rá legalább öt percet, hogy az igénybevett izomcsoportokat átgyúrjuk.
A videókon az egyszerûség és jobb áttekinthetõség kedvéért minden izomcsoporttal rövid ideig dolgozom. Ha van idõd és kedved, csináld hosszabb ideig és lassan! A tested még évek múlva is hálás lesz érte!
Technikák
Ezeket a technikákat nagyon könnyû megtanulni. A lényeg, hogy úgy kell helyezkedned, hogy a henger a padló és a megdolgozni kívánt lágyszövet közé, mintegy szendvicsbe kerüljön. Nehezedj rá a hengerre a testsúlyoddal, lassan gördülj, de kifejezetten állj meg az érzékeny "forró pontokon" (kb. 20-30 másodpercre), hogy enyhüljön a kellemetlen érzés. Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlõdik és csak nõ a feszültség és a fájdalom! Amint a fájdalom ezeken a pontokon enyhül, masszírozd át a többi helyet is. A lágyszövetet érõ nyomás növelése érdekében egyszerûen nagyobb mértékben nehezedj rá a testsúlyoddal a hengerre. Erre a legegyszerûbb mód, ha például elõbb mindkét lábadon egyszerre dolgozol, utána csak az egyiken, vagy pedig, ha az egyik lábadat a másikra ráteszed, hogy így növeld a terhelést. Ahogyan egyre jobban megszokod majd az SMR-t, úgy akarsz majd egyre jobban (akár egész testsúllyal is) ránehezkedni a hengerre. A csontos kitüremkedéseket kerüld!
Egy másik technika, az az izom proximális (a test közepéhez közelebb esõ) rögzítési pontjától a disztális (a test közepétõl távolabb esõ) rögzítési pontja felé történõ haladás.
Például ahelyett, hogy a combfeszítõdet a tetejétõl az aljáig átdolgoznád egy menetben, rövidítsd meg egy kicsit a masszírozás távját. Dolgozd meg az izom felsõ felét elõször és miután azt ellazítottad, térj át az alsó felére. Ez egy lényeges stratégia, mivel ahogy közelebb kerülsz a disztális izom-ín kapcsolathoz, a feszülés is növekedni fog. A felsõ felet megdolgozva elõre csökkentheted az alsó felében bekövetkezõ feszülést, mintegy megelõzve a problémát.
Lábak
Vádli: Végezd a gyakorlatot úgy, hogy a lábfejedet befelé és kifelé fordítva, végül pedig semlegesen, felfelé nézve tartod, így átdolgozva az egész vádlit. A nyomás növelése érdekében helyezd egyik lábad a másikra.
Lábbicepsz: Végezd a gyakorlatot úgy, hogy a lábfejedet befelé és kifelé fordítva, végül pedig semlegesen, felfelé nézve tartod, így átdolgozva az egész combbicepsz izomcsoportot. Egyensúlyozz a kezeden úgy, hogy a combbicepsz a hengeren nyugodjon, azután gördülj a farizom aljától a térdig, vagy ahogy korábban írtam, elõször a láb felsõ felén föl-le, majd az alsó felén föl-le. A nyomás növeléséhez rárakhatod az egyik lábadat a másikra.
Combpólyafeszítõ izom és iliotibialis szalag: Kétségtelenül ez a gyakorlat lesz a legfájdalmasabb...
A kezdõ pozícióban az oldaladra kell feküdnöd és a hengert épp a medencéd alá kell helyezned. Ezután gördülj végig a combod oldalsó részén, ameddig el nem éred a térded. Helyezd a másik lábad a dolgozó oldalira a nyomás fokozásához.
Négyfejû combizom: Egyensúlyozz az alkarodon és közben gurulj a comb felsõ részétõl az alsóig. Intenzitást fokozhatod azzal, ha kinyújtod a kezeid, vagy Keresztbe teszed a lábaidat.
Combközelítõ izmok: Egyensúlyozz az alkarodon úgy, hogy a henger az egyik belsõ combod alatt van. Ebbõl a pozícióból gördülj végig a közelítõ izmokon a térd belsõ részéig, hogy elérj a tapadási pontig.
Fenék és hát
Nagy farizom: Úgy kezdd, mintha a combbicepszedet görgetnéd, de ehelyett ülj rá a szivacsra. A fenekedet görgesd a hengeren.
Körteképû izom: Rakd keresztbe a lábad és fordulj el a felrakott láb irányába 45 fokos szögben és így görgesd a feneked a hengeren!
Mellkasi feszítõ izmok, középsõ és alsó trapézizom, rombuszizom: Feküdj hanyatt úgy, hogy a henger a hátad közepe alatt legyen, a farod a padlón. Gurulj felfelé és válts irányt, valahányszor elérsz a hónod aljáig. Ez egy remek módszer arra, hogy a kifózist (a gerinc háti hajlatának megtörését, púposságát) korrigáld.
A kezed pozíciójának változtatásával, nagyobb felületen tudod az izmokat átmasszírozni.
Hogyan kezdjem el?
Aki aktívan sportol, a sok edzés mellett nem ér rá masszõrhöz járni. Valószínûleg olyan sérüléseket szerzett pályafutása közben, melyek komoly fájdalmakat okoznak. Ezeknek a fájdalmaknak többsége kezelhetõ, mivel izompólya eredetû problémákról van szó! A masszázzsal az izompólya regenerálódik. Amikor valakinek megváltozik a testtartása, az izompólya átrendezõdik, a szerkezete megváltozik, az izmok pedig követik ezt a változást. A megfeszült, blokkolt izomzat helyi és kisugárzó fájdalmat okozhat, ami sokszor mozgásbeszûküléssel, sajgó fájdalommal jár. Sose kezdd el a SMR masszázst hozzáértõ tanácsadó felügyelete nélkül, hogy elkerüld a helytelen használat okozta problémákat. Természetesen egy orvosi vizsgálat javasolt.
Hogyan mûködik az izompólya fellazítás?
A SMR mûködése a Golgi-ínorsó befolyásolásán alapul. A Golgi-ínorsó egy mechanoreceptor, ami az izom-ín kapcsolódásánál található, és nagyon érzékeny az izom feszülésének változásaira, annak nagyságára és a változás sebességére is. Amikor a feszültség eléri azt a szintet, amely már a sérülés (pl. ínszakadás) veszélyét hordozza magában, a Golgi-ínorsó gátolja az izomorsókat (melyek az izomrostokkal párhuzamosan helyezkednek el), így a kérdéses izom ellazul. Ez a reflexszerû reakció az autogén gátlás.
A Golgi-ínorsó nem csak segít elkerülni a sérüléseket, de még abban is szerepe van, hogy a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtó technikát rendkívül hatásossá tegye. A PNF egyfajta magas szintû nyújtó módszer, amely kombinálja az izom kontrakciót és relaxációt a passzív és partner segítségével történõ nyújtással. Az izom-összehúzódás, ami a passzív nyújtást megelõzi, stimulálja a Golgi-ínorsót, elõidézve az izom fokozott ellazulását, ami megkönnyíti a passzív nyújtást és nagyobb tartományú mozgást tesz lehetõvé.
A szivacshengerrel szimulálhatod az izomfeszülést, ezáltal a Golgi-ínorsót is ráveszed, hogy ellazítsa az izmot. A nyújtás számtalan pozitív hatását tapasztalhatod így meg, de még ez sem minden. Nyilvánvaló, hogy az izmoknak nemcsak, hogy erõseknek, de lazának, "képlékenynek" is kell lenniük. Mindig az az ideális, ha egy mozdulat teljes terjedelemében megvan az erõ és az optimális izommûködés. Míg a nyújtás megnöveli az izom hosszúságát, addig az SMR és a masszázs beállítja az izom helyes tónusát.
Mire jó az izompólya fellazítás?
A tradicionális nyújtó technikák egyszerûen egy átmeneti növekedést idéznek elõ az izom hosszúságban. Feltéve, hogy nem lépünk túl a feszülés-megnyúlás skála azon pontján, "ahonnan már nincs visszatérés", ami már nem kívánt elváltozásokhoz vezet. A szivacshengerrel végzett SMR-nek megvannak a fent említett elõnyei, és ezen túlmenõen segít lebontani a lágyszövet letapadásokat és a hegszövetet.
A szivacshengeres SMR egy hatékony és kényelmes lehetõség mind a letapadások, mind a hegszövetek felhalmozódásának csökkentésére, és arra, hogy megszüntesd a már meglévõket. Azt viszont ne feledd, hogy a nyújtáshoz hasonlóan a hengerezés sem egyetlen éjszaka alatt hozza meg az eredményt. Rendszeresen csinálnod kell, bár hamar érezhetõ a javulás. Az SMR hatása egyébként a megfelelõ izmok fellazításával a helyes testtartás visszaszerzésében is jelentõs szerepet játszhat.
