SMR henger, foam roller, masszázs henger

A hatékony edzés tervezésénél gondolnunk kell a gyors regenerálódásra is! Ehhez nyújt nagyon hasznos segítséget az SMR kiegészítő rendszere.

Az SMR
(Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett rendszer, melynek lényege az izompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez csak egy egyszerű eszközt, egy hengert kell használnunk, valamint saját testünket. A hengerrel végzett gyakorlatok helyes kivitelezése hamar elsajátítható. Ezt a módszert természetesen olyanok is alkalmazhatják, akik szinte semmilyen, vagy csak nagyon minimális mozgást végeznek és olyanok, akik munkájuk során jellemzően sokat ülnek, illetve állnak. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait ezzel a technikával önmagunk is könnyedén orvosolhatjuk. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély csökken, mivel az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak. Végül a lebontott salakanyagoktól a méregtelenítés során megszabadul a szervezet.




Vádli fellazítás.





SMR henger vádli nyújtása, lazítása




 

Hátsó combizmok  nyújtása, lazítása.





Comb hátuljának kezelése.





Oldalsó combizmok átmasszírozása.





Oldalsó combizmok fellazítása.





Elülső combizmok nyújtása, lazítása SMR hengerrel.





Foam roller hasznos kiegészíto eszköz a rehabilitáció során.





Az igénybevett combizmok kezelésére például kettlebell edzés végén.




 

Jól végrehajtott SMR henger technikák fellazítják az izmokat.





SMR henger az izomláz elkerüléséhez.





Széles hátizom nyújtása, lazítása.





Derék nyújtása, lazítása.





SMR henger (Foam roller) kiegészíto eszköz a kettlebell edzésen.


 


SMR eszközök

A masszázshenger (Foam Roller) az SMR (Self Myofascial Release) kiegészítő rendszer fő eszköze. Az SMR henger nagy méretéből adódóan csak nagyobb testfelületek kezelésére használható, mint a lábszár, a comb egésze, a csípő, a farizmok, a hát középső- és felső szakasza és a felkar egy része.


SMR henger gyakorlatok

Az SMR henger nagyon hasznos kiegészítő eszköze a kettlebell edzésnek. Karbantartja a megdolgozott izmokat, csökkenti az izomlázat, letapadást, gyorsítja a fejlődést. A rehabilitációban is kiválóan alkalmazható, sőt használatával a sérülések is elkerülhetők A kettlebell edzéseim végén mindig szánunk rá legalább öt percet, hogy az igénybevett izomcsoportokat átgyúrjuk, átmasszírozzuk.
A videókon az egyszerűség és jobb áttekinthetőség kedvéért minden izomcsoporttal rövid ideig dolgozom és gyorsan. Ha van időd és kedved, csináld hosszabb ideig és lassan! A tested még évek múlva is hálás lesz érte!
 


Technikák

Ezeket a technikákat nagyon könnyű megtanulni. A lényeg, hogy úgy kell helyezkedned, hogy a henger a padló és a megdolgozni kívánt lágyszövet közé, mintegy szendvicsbe kerüljön. Nehezedj rá a hengerre a testsúlyoddal, lassan gördülj, de kifejezetten állj meg az érzékeny "forró pontokon" (kb. 20-30 másodpercre), hogy enyhüljön a kellemetlen érzés. Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom!
Amint a fájdalom ezeken a pontokon enyhül, masszírozd át a többi helyet is. A lágyszövetet érő nyomás növelése érdekében egyszerűen nagyobb mértékben nehezedj rá a testsúlyoddal a hengerre. Erre a legegyszerűbb mód, ha például előbb mindkét lábadon egyszerre dolgozol, utána csak az egyiken, vagy pedig, ha az egyik lábadat a másikra ráteszed, hogy így növeld a terhelést. Ahogyan egyre jobban megszokod majd az SMR-t, úgy akarsz majd egyre jobban (akár egész testsúllyal is) ránehezkedni a hengerre. A csontos kitüremkedéseket kerüld!

Egy másik technika, az az izom proximális (a test közepéhez közelebb eső) rögzítési pontjától a disztális (a test közepétől távolabb eső) rögzítési pontja felé történő haladás.
Például ahelyett, hogy a combfeszítődet a tetejétől az aljáig átdolgoznád egy menetben, rövidítsd meg egy kicsit a masszírozás távját. Dolgozd meg az izom felső felét először és miután azt ellazítottad, térj át az alsó felére. Ez egy lényeges stratégia, mivel ahogy közelebb kerülsz a disztális izom-ín kapcsolathoz, a feszülés is növekedni fog. A felső felet megdolgozva előre csökkentheted az alsó felében bekövetkező feszülést, mintegy megelőzve a problémát.
 


Lábak

Vádli: Végezd a gyakorlatot úgy, hogy a lábfejedet befelé és kifelé fordítva, végül pedig semlegesen, felfelé nézve tartod, így átdolgozva az egész vádlit. A nyomás növelése érdekében helyezd egyik lábad a másikra.

Lábbicepsz: Végezd a gyakorlatot úgy, hogy a lábfejedet befelé és kifelé fordítva, végül pedig semlegesen, felfelé nézve tartod, így átdolgozva az egész combbicepsz izomcsoportot. Egyensúlyozz a kezeden úgy, hogy a combbicepsz a hengeren nyugodjon, azután gördülj a farizom aljától a térdig, vagy ahogy korábban írtam, először a láb felső felén föl-le, majd az alsó felén föl-le. A nyomás növeléséhez rárakhatod az egyik lábadat a másikra.

Combpólyafeszítő izom és iliotibialis szalag: Kétségtelenül ez a gyakorlat lesz a legfájdalmasabb...
A kezdő pozícióban az oldaladra kell feküdnöd és a hengert épp a medencéd alá kell helyezned. Ezután gördülj végig a combod oldalsó részén, ameddig el nem éred a térded. Helyezd a másik lábad a dolgozó oldalira a nyomás fokozásához.

Négyfejű combizom: Egyensúlyozz az alkarodon és közben gurulj a comb felső részétől az alsóig. Intenzitást fokozhatod azzal, ha kinyújtod a kezeid, vagy Keresztbe teszed a lábaidat.

Combközelítő izmok: Egyensúlyozz az alkarodon úgy, hogy a henger az egyik belső combod alatt van. Ebből a pozícióból gördülj végig a közelítő izmokon a térd belső részéig, hogy elérj a tapadási pontig.
 


Fenék és hát

Nagy farizom: Úgy kezdd, mintha a combbicepszedet görgetnéd, de ehelyett ülj rá a szivacsra. A fenekedet görgesd a hengeren.

Körteképű izom: Rakd keresztbe a lábad és fordulj el a felrakott láb irányába 45 fokos szögben és így görgesd a feneked a hengeren!

Mellkasi feszítő izmok, középső és alsó trapézizom, rombuszizom: Feküdj hanyatt úgy, hogy a henger a hátad közepe alatt legyen, a farod a padlón. Gurulj felfelé és válts irányt, valahányszor elérsz a hónod aljáig. Ez egy remek módszer arra, hogy a kifózist (a gerinc háti hajlatának megtörését, púposságát) korrigáld.
A kezed pozíciójának változtatásával, nagyobb felületen tudod az izmokat átmasszírozni.
 


Hogyan kezdjem el?

Aki aktívan sportol, a sok edzés mellett nem ér rá masszőrhöz járni. Valószínűleg olyan sérüléseket szerzett pályafutása közben, melyek komoly fájdalmakat okoznak. Ezeknek a fájdalmaknak többsége kezelhető, mivel izompólya eredetű problémákról van szó! A masszázzsal az izompólya regenerálódik. Amikor valakinek megváltozik a testtartása, az izompólya átrendeződik, a szerkezete megváltozik, az izmok pedig követik ezt a változást. A megfeszült, blokkolt izomzat helyi és kisugárzó fájdalmat okozhat, ami sokszor mozgásbeszűküléssel, sajgó fájdalommal jár. Sose kezdd el a SMR masszázst hozzáértő tanácsadó felügyelete nélkül, hogy elkerüld a helytelen használat okozta problémákat. Természetesen egy orvosi vizsgálat javasolt.


Hogyan működik az izompólya fellazítás?

A SMR működése a Golgi-ínorsó befolyásolásán alapul. A Golgi-ínorsó egy mechanoreceptor, ami az izom-ín kapcsolódásánál található, és nagyon érzékeny az izom feszülésének változásaira, annak nagyságára és a változás sebességére is. Amikor a feszültség eléri azt a szintet, amely már a sérülés (pl. ínszakadás) veszélyét hordozza magában, a Golgi-ínorsó gátolja az izomorsókat (melyek az izomrostokkal párhuzamosan helyezkednek el), így a kérdéses izom ellazul. Ez a reflexszerű reakció az autogén gátlás.

A Golgi-ínorsó nem csak segít elkerülni a sérüléseket, de még abban is szerepe van, hogy a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtó technikát rendkívül hatásossá tegye. A PNF egyfajta magas szintű nyújtó módszer, amely kombinálja az izom kontrakciót és relaxációt a passzív és partner segítségével történő nyújtással. Az izom-összehúzódás, ami a passzív nyújtást megelőzi, stimulálja a Golgi-ínorsót, előidézve az izom fokozott ellazulását, ami megkönnyíti a passzív nyújtást és nagyobb tartományú mozgást tesz lehetővé.

A szivacshengerrel szimulálhatod az izomfeszülést, ezáltal a Golgi-ínorsót is ráveszed, hogy ellazítsa az izmot. A nyújtás számtalan pozitív hatását tapasztalhatod így meg, de még ez sem minden. Nyilvánvaló, hogy az izmoknak nemcsak, hogy erőseknek, de lazának, "képlékenynek" is kell lenniük. Mindig az az ideális, ha egy mozdulat teljes terjedelemében megvan az erő és az optimális izomműködés. Míg a nyújtás megnöveli az izom hosszúságát, addig az SMR és a masszázs beállítja az izom helyes tónusát.
 


Mire jó az izompólya fellazítás?

A tradicionális nyújtó technikák egyszerűen egy átmeneti növekedést idéznek elő az izom hosszúságban. Feltéve, hogy nem lépünk túl a feszülés-megnyúlás skála azon pontján, "ahonnan már nincs visszatérés", ami már nem kívánt elváltozásokhoz vezet. A szivacshengerrel végzett SMR-nek megvannak a fent említett előnyei, és ezen túlmenően segít lebontani a lágyszövet letapadásokat és a hegszövetet.
A szivacshengeres SMR egy hatékony és kényelmes lehetőség mind a letapadások, mind a hegszövetek felhalmozódásának csökkentésére, és arra, hogy megszüntesd a már meglévőket. Azt viszont ne feledd, hogy a nyújtáshoz hasonlóan a hengerezés sem egyetlen éjszaka alatt hozza meg az eredményt. Rendszeresen csinálnod kell, bár hamar érezhető a javulás. Az SMR hatása egyébként a megfelelő izmok fellazításával a helyes testtartás visszaszerzésében is jelentős szerepet játszhat.

Izompólyák elhelyezkedése, fontos a fellazításuk.



Emberi test izomzata.




SMR henger, masszázs henger