A haladó kettlebell gyakorlatok már több rutint, koncentrációt és edzést igényelnek, ezek nélkül könnyen sérülést okozhatnak. Végezd őket odafigyeléssel, a videókat pedig nézd meg figyelmesen!
TGU
(Török Felállás)
A TGU nagyon jó és összetett gyakorlat, koncentrációt és hajlékonyságot követel!
- Két kézzel vedd fel a kettlebellt! (akkor is, ha menne egy kézzel...)
- Könyök egész gyakorlat alatt nyújtott!
- Kar végig függőleges, ha ez nem megy, akkor gyakorolj a szélmalommal!
Leírás lépésről lépésre:
1. Vedd fel a kettlebellt két kézzel, majd nyújtsd ki a kezeidet. A passzív kezed rakd le kb 45 fokos szögben magad mellé!
2. Húzd fel a kettlebell felöli lábad!
3. Lassan ülj fel, könyökre támaszkodva, majd a tenyeredre, szemed végig a kettlebellen! Mellkas kinyomva, váll az ízületi tokban (mindkettő)!
Térd végig felfelé néz, nem forgatod befelé!
4. Told ki a csípőd, ameddig csak bírod! Ne állj lábujjhegyre!
5. Rakd hátra a lábad, a térded a támaszkodó kéz felé közelítsen!
6. Rendezd a lábaid és állj fel, ilyenkor már előrefelé nézz!
Kettlebell videó TGU
Side Press
(Oldalsó Nyomás)
A side press erősíti a karokat, rugalmassá és mozgékonnyá teszi a vállat, erősíti a hasizmokat.
Más irányból dolgozza át a vállizmokat, mint a nyomás.
- Teljes intervallumon dolgozunk, mindig nyújtsd ki a könyököd és mindig rack pozíció a vége!
- Váll nem jön ki az ízületi tokból, kezed ne szorítsd hozzá a füledhez!
- Mellkast told ki!
- Egész tested feszes, különben szétesik a mozgás!
- Láb kifordul, akárcsak a szélmalomnál!
- Passzív kézzel ne támaszkodj! Erősödjön a derekad!
Kettlebell videó side press
One Arm Swing
(Egykezes Lendítés)
A one arm swing a legjobb kardió gyakorlat, amit valaha kitaláltak! Jobban erősíti a törzs izmait, mint a swing, mivel aszimmetrikus a terhelés... Széles mellkasú embereknek kényelmesebb is.
- Előre nézz! Egyenes a hát! Térd marad a sarok felett! Sarokra terhelj!
- Ez egy lendítés, ne emeld a kettlebellt!
- A váll marad az ízületi tokban!
- Felső pozícióban fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Tested egy vonalat alkot, nem homorít, vagy domborít! A lábat teljesen nyújtsd ki!
- A kettlebell a tested középvonala mentén halad!
Kettlebell videó one arm swing
High Pull Swing
(Lendítés Egykezes Felrántással)
A high pull swing jobban erősíti a karokat, mint az egykezes swing, dinamikusabb is.
- Előre nézz! Egyenes a hát! Térd marad a sarok felett! Sarokra terhelj!
- Ez egy lendítés, ne emeld a kettlebellt!
- A váll marad az ízületi tokban!
- Felső pozícióban fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Tested egy vonalat alkot, nem homorít, vagy domborít! A lábat teljesen nyújtsd ki!
- A kettlebell a tested középvonala mentén halad, majd a felső pozícióban felrántod, mintha valakit könyökkel orrba akarnál vágni!
- A könyök nem megy hátrébb a testednél!
- Csukló itt sem törik meg!
Kettlebell videó high pull swing
Snatch
(Szakítás)
A snatch remek állóképesség növelő gyakorlat, erősíti a hátizmot, alkart, lábat, csípőt.
- Előre nézz! Egyenes a hát! Térd marad a sarok felett! Sarokra terhelj!
- Ez egy lendítés, ne emeld a kettlebellt!
- A váll marad az ízületi tokban.
- Felső pozícióban fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Tested egy vonalat alkot, nem homorít, vagy domborít! A lábat teljesen nyújtsd ki!
- A test nem csavarodik, mellkas előre néz, passzív kéz a testtől távol. Ütemet adhat, de egyébként nem segíthet...
- Előre lendítés közben kissé hajlítsd be a könyököd és körülbelül 45 fokos szögnél üss át a fogantyún, hogy a kettlebell ne verődjön neki az alakrodnak, nyúlj be alá és előzd meg a becsapódást!
Kettlebell videó snatch
Bent Press
(Nyomás Hajlással)
A bent press erősíti a karokat, rugalmassá és mozgékonnyá teszi a vállat, erősíti a hasizmokat. Nagyobb vállmobilitást igényel, mit a nyomás vagy az oldalsó nyomás.
- Teljes intervallumon dolgozunk, mindig nyújtsd ki a könyököd és mindig rack pozíció a vége!
- Váll nem jön ki az ízületi tokból, kezed ne szorítsd hozzá a füledhez!
- Mellkast told ki!
- Egész tested feszes, különben szétesik a mozgás!
- A súly egyhelyben marad, magadat tolod el az eszköztől!
- A lenti pozícióban a könyök nyújtva, innen felfelé már szélmalommal megegyező módon jössz fel!
- Fentről visszaengeded rack pozícióba és a csípő kitolásával együtt a súlyt kiviszed oldalra!
Kettlebell videó bent press
Figure 8 With High Pull
(8-as Figura Felrántással)
Egyszerű gyakorlat a csípő merevsége ellen, erősíti a hátat. "Pihentető" két nehezebb gyakorlat között.
- Térd marad a sarok felett!
- Hát egyenes!
- Kivételesen a külső sarkához közelebb fogd a súlyt, így könnyebb az átadás!
- Előre nézel, a súlyt csak akkor add át a másik kézbe, ha már biztosan fogod!
- Amint átadtad hátra a kettlebellt, nagy lendülettel indítsd meg, majd rántsd fel!
- Itt nem mindegy az irány, mindig befelé kezdd el a nyolcast!
Kettlebell videó figure 8 with high pull
Fontos! A kettlebell videók azoknak nyújtanak segítséget, akik már ismerik a gyakorlatok helyes kivitelezését. Sose kezdd el a kettlebell edzést hozzáértő instruktor felügyelete nélkül, hogy elkerüld a sérülést! A kettlebell videók nem arra valók, hogy ezek alapján kezd el a tanulást! Ha ezt nem fogadod meg és valami bajod lesz, ne a kettlebellt okold, az "csak" egy eszköz!
