Kettlebell bemutatása
"A kettlebell primitíven egyszerű és halálosan hatékony, akár egy AK-47."
A kettlebell, vagy más néven girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, ami leginkább egy olyan ágyúgolyóra hasonlít, amelynek fogantyúja van. Karrierjét, mint mezőgazdasági szerszám kezdte, mivel ezt az eszközt használták a termény lemérésekor ellensúlyként. Hamar felfedezték azonban a kettlebell gyakori emeléséből adódó pozitív élettani hatásokat.
Bárki profitálhat a kettlebell edzés előnyeiből, legyen az élsportoló vagy csak az egészségéért edző amatőr, nő vagy férfi. A kettlebell alkalmas arra, hogy a test törzsét erősítse, miközben extrém módon segít a zsír égetésében. A gyakorlatok végzése során az egész test koordinált együttműködése szükséges a kettlebell használatához, így egyszerre fejlődik a láb, a kar, a mozgás koordináció és a koncentrációs készség.
Edzhetünk vele otthon a saját időnket beosztva, de gyakorolhatunk csoportban is, ami mindig jobb teljesítményre ösztönöz. Privát edzés keretén belül, professzionális felügyelet alatt érhetjük el a legjobb eredményeket. A kettlebell bármely más edzésmódszernél hamarabb biztosít sikert, legyen szó lazaságról, erőről, erőnlétről, robbanékonyságról vagy csak a fizikum általános karbantartásáról. Az élsportolók saját sportáguk követelményeinek megfelelően az ahhoz szükséges izomcsoportokat vagy mozgásformákat fejleszthetik vele magasabb szintre.
Hogyan kezdjem el?
Amennyiben komolyan kívánsz foglalkozni az egészségeddel, erőnléteddel és jó fizikai felépítéseddel, hiszem, hogy jó helyen jársz. Sajnos sokan ellenkező sorrendet tartanak szem előtt. Úgy gondolom, hogy a testi erőnek és a jó fizikai kiállásnak igazán akkor van haszna, ha mindenekelőtt a módszer, amellyel eléred egyben az általános egészségedre is pozitív hatással van.
Sose kezdd el a Kettlebell edzést hozzáértő instruktor felügyelete nélkül, hogy elkerüld a sérülést! Jelenleg a gyakorlatok variációinak száma meghaladja a 300-at, és nem árt, ha szakember választja ki számodra a megfelelő programot.
Természetesen - ahogy minden edzésprogram elkezdése előtt - egy orvosi vizsgálat javasolt. A Funkcionális Mozgásminta-Szűrés (FMS) elvégzésével gyorsan meggyőződhetünk arról, áll-e fenn potenciális kockázat sérülésre.
Lehetőleg eddz mezítláb vagy sarokmagasítás nélküli cipőben, rövidnadrágban, vagy olyan bő nadrágban, ami nem akadályoz a guggolásban!
Mindig győződj meg róla, hogy biztonságos a környezet, van elég helyed és nem hagytál magad körül felesleges súlyokat!
Kihez milyen kettlebell illik?
Javaslom, hogy a kettlebell gyakorlatok elkezdésekor a nők 6 kg-os a férfiak 12 kg-os súlyt használjanak, mikor már megértették a gyakorlatokat, tudják a helyes kivitelezést, akkor lehet a fizikumuknak megfelelő súlyt nézni. Mivel a súlyzók drágák, legjobb, ha lenézel egy RKC instruktor edzésére és kikéred a tanácsát! Nem az a lényeg, hogy minél nagyobb súllyal edz! A legfontosabb az egészséged és a fejlődésed!
Kezdő nő: 6 kg
Átlagos nő: 8 kg
Erős nő, kezdő férfi: 12 kg
Átlagos férfi: 16 kg
Erős férfi: 20-24 kg
RKC
Az RKC a Russian Kettlebell Challenge röviditése. Az RKC rendszer kifejlesztője és vezető Instruktora Pavel Tsatsouline. Pavel korábban az orosz speciális rendőri és katonai egységek erőnléti edzője volt. 1998 óta az Egyesült Államokban él, ahol az orosz tradicionális Kettlebell edzésen alapulva létrehozta az RKC oktatási és instruktori programját.
Az RKC rendszer:
A test egész és egy egységet alkot, egészként kezeljük és eddzük. Az izmokat külön kezelő, izolált edzésnek a rehabilitációs kezelések idején van értelme. A test egészének edzése olyan készség, amely rendszeres gyakorlást kíván.
A több nem jelent jobbat, főképpen akkor, amikor a minőség a cél. A lényeg nem a nagyobb és nagyobb súlyok hajszolása, hanem az adott gyakorlat kivitelezésében elért tökéletesség. Ha unatkozol, nem koncentrálsz eléggé.
Testtudat, erő, állóképesség, gyorsaság, ízületi mobilitás, stabilitás, megnövekedett munkakapacitás, zsírleadás, nagyobb koncentrációs képesség. Az előnyök, amelyek az RKC rendszerének gyakorlásával járnak. A gyakorlatok egyszerűek, és egy-egy gyakorlat néha 5 perc alatt megtanulható, azonban egy életen át tart a tökéletesítése.
RKC és a nők
Mivel az RKC rendszere nem óriási felpumpált izmok építésére, hanem a testkompozíció optimalizálására lett kitalálva, sokkal inkább megfelelő
a hölgyeknek, mint a hagyományos súlyzós edzés. Az aerobik vagy a futás sem biztos, hogy a legjobb választás számukra...
Aki túlsúllyal kűzd, fogyni fog, aki nem bír felszedni egy dekát sem, meg fog izmosodni. Az RKC rendszere ugyanis gondoskodik arról, hogy összhangba
hozza a testet, kibővíti a mozgástartományt, javítja a mozgáskoordinációt. Ez a változás pedig kívülről és belülről is érezhető.
"Eddz úgy, mint egy férfi, különösen ha nő vagy!"
Egyik legjobb példa Andrea DuCane Master RKC Instructor, aki
a kettlebell mellett profi táncos, többek közt argentin tangózik...
Az RKC és más sportágak kapcsolata
A kettlebell kiválóan alkalmas rá, hogy más rendszereket támogasson. Legyen használója átlagember, elit sportoló, vagy különleges egységnél szolgáló katona, egy biztos, hogy a lehető legjobb alapot nyújtja a használójának. Nem rontja el a felkészítést, sőt, inkább elősegíti.
A súlyzós edzés nem lassít! Nem leszel tőle merev! Ez a téveszme a testépítés miatt került be a köztudatba, ahol az izomtömeg fejlesztése és formálása az egyetlen cél, és ennek alárendelnek mindent.
Az RKC rendszerében alapvetően megkülönböztetünk ballisztikus és erőgyakorlatokat. A ballisztikus gyakorlatoknál a cél többek között a lehető legnagyobb gyorsulás, robbanékonyság elérése. Az erőgyakorlatoknál odafigyelünk rá, hogy ezt a robbanékonyságot, mobilitást ne rontsuk el. Mindig teljes intervallumon használjuk az izmainkat, nem "pumpáljuk", hanem dinamikusan eddzük őket.
Sok élsportoló jár hozzám edzeni, kivétel nélkül mindegyik jelentős javulásról számolt be a saját sportágában is! A változást még az edzők is észrevették...
Végül néhány vélemény, a teljesség igénye nélkül...
Kostya Tsyzu (légsúlyú boksz világbajnok, WBC): "A Kettlebellt erő és sebességnövelésre használom. Fizikálisan, és mentálisan is erősebb lettem használata közben."
Frank Shamrock (Ultimate Fighting Champion): "A Kettlebell edzések folyamatosan a test törzsi részét erősítik, állandóan egyensúlyoznod kell használatuk közben. Alig három hét alatt 2 kiló izmot szedtem fel a használatával, ami azért is érdekes, mert korábban a súlyom 8 éven át nem változott. Életemben még nem éreztem magam ilyen erősnek..."
Dennis Koslowski (olimpia ezüstérmes birkózó): "Ha a 80-as évek elején találkozom Pavellel, ma két olimpiai aranyam lenne."
Pánczél Gábor (KSI judo vezető edző): "A kettlebell olyan távlatokat nyitott az erő-állóképesség fejlesztése terén, melyet álmomban sem mertem gondolni. A KSI judo szakosztálya teljesen új alapokra helyezte a szokásos téli alapozását, és mondhatom, látványos eredményeket értünk el. "
Zrínyi Miklós RKC (Magyar Kick-box Válogatott szövetségi kapitánya): "Én már be is építettem a következő időszak edzésmunkájába. Azt gondolom a dinamikus, gyorserőt és az erő-állóképességet is fejlesztő eszközzel még hatékonyabbá tudjuk tenni a munkánkat. Magamról csak annyit még, hogy teljesen belebolondultam, olyannyira, hogy még az instruktorira is beneveztem. "
Még a testépítőktől is pozitív a visszajelzés:
Dorian Yates (testépítő, 6-szoros Mr. Olimpia bajnok): "A Kettlebell kiváló eszköz minden sportoló számára, aki erejét, állóképességét szeretné növelni. Az izmokat teljesen más módon dolgoztatják meg, mint a normál súlyzók, sokkal keményebb edzésre sarkallnak. Ha valaki, hát én tudom, mit jelent keményen edzeni..."
Joe Weider (Muscle & Fitness Magazine): "Megálltál a fejlődésben? Lépj túl ezen Kettlebell edzéssel! Ez a régimódi eszköz olyan messziről jött vissza, hogy sokan talán már nem is emlékeznek rá. De megismerve a jótékony hatását az erő és állóképesség fejlesztésre, bizonyosak vagyunk abban, hogy hamarosan ki fogod próbálni ezt az eszközt."
Celebek:
Kim Cattrall, Sylvester Stallone, Jennifer Lopez, Matthew McConaughey, Penelope Cruz is kettlebellel edz...
