Tartós fogyás, hatékony zsírégetés, testzsírszázalék, BMI index

Manapság a legtöbb ember fogyni szeretne. Sajnos rengeteg tévhit terjeng ezzel kapcsolatban... A helyzetet tovább súlyosbítja, hogy a magazinok nagy része, ezeket a tévhiteket erősíti...
Sokan a zsírégető tablettákban hisznek, hogy a kapszulák elfogyasztásával hip-hop elpárolognak a zsírpárnák. Sajnos ez nem ilyen egyszerű. A zsírégetők nem szó szerint égetik le a testedről a felesleget, csupán csökkentik az étvágyat, vagy csekély mértékben fokozzák a kalória felhasználást. A sikerhez, az áhított alacsony testzsírszázalékhoz, mozogni kell és megfelelően táplálkozni! A tartós fogyás sikerét 70%-ban az étrend határozza meg!

Miért NE fogyókúrázz!?!

Az alacsony kalória bevitelen alapuló fogyókúrák, diéták lassítják az anyagcserédet. A szervezeted így védekezik az "éhezés" ellen. A fogyni vágyó hamar eléri ezt az állapotot, amikor már alig eszik, és mégsem tud fogyni... Biztos van ilyen ismerősöd, aki már szinte " fotoszintetizál " és mégis hízik...
A fogyókúrák az izmaidat emésztik fel legelőször! Mivel az izomnak önmagában magas az energiaszükséglete, vagyis puszta létével növeli az anyagcseréd sebességét, ezért szervezeted először ezekhez nyúl. Ez a folyamat a tested összes izmát érinti, tehát gyengébbek lesznek a kezeid, lábaid, szíved, belső szerveid...  A diéta alatt teljesen leépülsz és ezen az edzés sem segít.

Ha még ez sem lenne elég, tested szuper takarékos üzemmódba kapcsolva elkezdi termelni az ipoprotein lipáz enzimet, ami csodaszép kis párnácskákat varázsol rád izmok helyett, miközben minimumra csökkenti a zsírégető enzimeket. Csökkenti a pajzsmirigy működését, ami tovább lassítja az anyagcserét.
Miután fizikailag tönkretetted magad, jön a lelki rész is, mivel szervezeted óriási éhségérzetet kelt benned, hogy mindent megtegyél az "éhenhalás" elkerülése érdekében. Előbb-utóbb semmihez sem lesz kedved. Egyre lustábbnak fogod érezni magad és ez az életed minden területére kiterjedhet.

Ezek a teljesen természetes folyamatoknak köszönhetjük fajunk fennmaradását, hiszen a természet nem aktakukacnak tervezte az embert, aki gyorséttermekbe jár "vadászni".
Mikor pedig megtörsz, mert meg fogsz :-)  és leteszel a diétáról, pillanatok alatt visszaszeded az elvesztett kilókat, de sajnos nem izom formájában. Az önkínzó kúra végére pedig a testzsírszázalékod sokkal rosszabban fog festeni, mint előtte...
Ezek a folyamatok minden fogyókúrára igazak, a természet utat tör magának...

Tartós fogyás titka

A megfelelő testsúly valójában szokás kérdése. Tartós fogyást nem lehet úgy elérni, hogy bizonyos időközönként fogyókúrákba kezdesz.  Természetesen ez az elején nem lesz könnyű, de kis idő múlva már magától, erőfeszítés nélkül fog menni.
Az izom a legfontosabb zsírégető fegyver! Kettlebell edzés közben több izommal ugyanaz a gyakorlat több kalóriát éget el. /Itt újra visszakanyarodunk az RKC rendszeréhez. Nem véletlenül... Még egy érv az izmok izolált edzése ellen.../

Ha sokat mozogsz, izmos vagy, akkor többet ehetsz :) . Ez elég jó hír! De nem mindegy, hogy mit. Egy hamburgert vagy pizzát nem lehet "kiswingelni", akármilyen hosszan is lóbálod a kettlebellt.  Táplálkozz fehérjedúsan!  A fehérje ugyanis az izom tápláléka. Egyél sok zöldséget, rostot. A rost kipucolja a szervezeted, növeli a jóllakottság érzését, egészséges. (Paleolit táplálkozás)
Ne egyél soha annyit, hogy teli legyél! Csökkentsd mértékkel a kalória bevitelt és mozogj többet! /Megint ide lyukadtunk ki, de már sokszor írtam, csodák nincsenek.../
Hetente, tested nagyságától, adottságaitól függően kb 0,5-1 kg zsírt tudsz leadni. Ha ennél több tűnt el rólad, biztos, hogy izmot is vesztettél.

Ne pusztán a mérlegre bízd magad! Lehet, hogy egy dekát sem fogsz fogyni, mégis karcsúbb leszel. Hogy lehetséges ez? Az izom sokkal sűrűbb és nehezebb a zsíros kötőszövetnél. Tehát ha a mozgástól izmosodsz, akkor a mérleg hamisan azt mutatja, hogy teljesen eredménytelen, amit csinálsz.  Higgy a ruháidnak, övednek, esetleg figyeld a testzsírszázalékod!

A több kalória elégetése minden esetben jobb megoldás, mint a szervezeted éheztetése. Az erőgyakorlatok közé tegyél be kisebb swing blokkokat, hogy végig magasabban tartsd a pulzusod! Az autó is többet fogyaszt, ha nagyobb a fordulatszám...
Az edzés azért is jobb a koplalásnál, mert úgy teremt kalória deficitet, hogy a szervezet nem hiszi azt, hogy éhezik, plusz fokozza a zsírégető hormonok termelését.
A kisebb, de gyakori és rendszeres étkezések a legjobbak. Ettől a szervezeted biztonságban érzi magát az "éhenhalástól".

Hatékony zsírégetés

Valamiért az a tévhit ragadt meg az emberekben, hogy a súlyzós edzés nem zsírégetésre való, pedig ennek pont az ellentéte igaz. A tudományos kutatások azt mutatják, hogy a súlyokkal végzett edzés hatékony, tartós eredményeket hoz a fogyásban.

A másik meglepő tény, hogy a zsírégetés nem az edzés alatt következik be! Igen, jól olvastad... A zsírfelesleg leadásához ésszerű mértékű kalória deficit kell. Ám amint nem viszel be elég kalóriát, a szervezet első dolga a magas energiaszükséglettel rendelkező izomzat leépítése. Ezt csak kemény edzéssel tudod megakadályozni. Mert a zsírégetéshez az izmaidra nagy szükség van.
A hatékony edzés attól lesz hatékony fogyókúra is, hogy edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását, mivel növekszik a zsírégetésért felelős enzimek mértéke, és fokozódik az oxigénfelhasználás, ami az edzés után 30-40 óráig is kitarthat.

Ez az aerob kardió edzésekre sajnos nem jellemző. Ott a felhasznált kalória mennyiség annyi, amennyit az edzés alatt felhasználtál.    Ha szeretnél többet megtudni a zsírégetésről: kettlebellfitnesz.hu

Milyen a hatékony zsírégető edzés?

Ha zsírt szeretnél égetni, dolgoztasd meg a legnagyobb izomcsoportjaidat, a fenék illetve a combizmaidat! ők égetik a legtöbb kalóriát. Végezz magas intenzitású intervallum kardióedzést! A kettlebell zsírégetésben verhetetlen. Nézzünk egy példát mire is gondolok: 30mp swing, 30mp 8-as figura. Folytasd ezt a ciklust 5-10 percen keresztül!

Ez az edzésforma akár tízszer hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerob kardió edzés. Tehát el lehet felejteni a "zsírégető tartományban" végzett unalmas órákat...
Később, ha már belejöttél, felviheted az 5-10 percet 15-20-ra.
Ha a 8-as figurát túlságosan megerőltetőnek érzed a swingek között, vegyél fel plank pozíciót! Segít erősíteni a törzsizmaidat és rávezet a helyes testtartásra! A swing felső pozíciójában is pont így kellene feszítened!
Fontos, hogy edzés előtt rendesen melegíts be! A végén pedig vezess le alacsonyabb intenzitású gyakorlatokkal (pl. 2-3 perc 8-as figura), semmiképpen se hagyd abba hirtelen!

Helyi zsírégetés???

Nem tudsz kizárólag a hasadról, fenekedről, combodból fogyni, illetve zsírtégetni. A szervezeted genetikai program alapján tárolja a zsírt a testeden. A fogyás pontosan a hízással ellentétes sorrendben fog zajlani, még akkor is ha belegebedsz...
Nyugodtan el lehet felejteni a tekercseléses, fóliás, szaunás alakformálást, mivel ezekkel a csodaszerekkel csak vizet vesztesz, hatásuk ideiglenes és legfeljebb csak a pénztárcádat fogyasztják le...

Sok wellness magazinban olvashatod a jobbnál jobb hasizomgyakorlatokat a lapos hasért... De a felülésektől inkább csak megerősödik a megdolgozott testrész és kitolja a rajta lévő zsírréteget, ha van rajta... Tehát karcsúbb biztosan nem leszel tőle és alig éget kalóriát...

Zsírégetés megfelelő folyadékbevitel segítségével

A zsírégetés és a fogyás egyik kulcs momentuma a folyadékbevitel, mégis méltatlanul keveset beszélnek róla!  Ha nem gondoskodsz a kellő folyadékmennyiségről, anyagcseréd lassulni kezd, és nem hogy fogyni, de jó eséllyel még hízni is fogsz. Ha keveset iszol, a tested önvédelmi reakcióként a méreganyagokat ismét zsírba fogja burkolni, ez tehát egy ördögi kör. A szükséges folyadék elfogyasztása azt is garantálni fogja számodra, hogy TÉNYLEG csak akkor egyél, amikor éhes vagy és a testednek szüksége van rá!

Nézzük, mennyi az optimális, zsírégetéshez szükséges folyadékbevitel!

● Fogyókúra és / vagy sportolás mellett: Testsúly(kg) / 15  = Ennyi liter folyadékot kellene innod 1 nap alatt!

● Fogyókúra és sport nélkül: Testsúly(kg) / 20  + javaslom kezdj el kettlebellezni! :)

Meglepő eredmény születik, ha kiszámolod! Elsőre kicsit soknak tűnik, igaz? A jó hír, hogy ha elkezdesz a megfelelő folyadékmennyiségre átállni, szervezeted hamar visszanyeri víztartalmát, és kis idő múlva már igényelni is fogod a több víz fogyasztását. Ügyelj az ásványi anyagok pótlására is, igyál izotóniás italt! Házilag is elkészíthető: izotóniás ital receptjéért kattints ide!

Mikor érdemes inni, ha aznap sportolunk is?

Első és legfontosabb a rendszeres folyadékbevitel! De az sem mindegy, hogy mikor viszed be a folyadékot. Egy kis segítség a helyes folyadékmennyiség és a helyes időpont megtalálásához:
 

Te vajon ittál ma elegendő folyadékot? Ne feledd, az erőnléted és a zsírégetésed, fogyásod  múlik rajta!

Kocka has, testzsírszázalék...

Nagyon sokan szeretnének kocka hasat... A zsír meglehetősen rossz hírnévnek örvend, hiszen mindenkinek az elhízás, a hason elterülő úszógumi jut eszébe róla... De a zsírokra szükségünk van a növekedéshez és a fejlődéshez, bizonyos vitaminok felszívódásához (zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K). A zsír ezen felül kiváló energiaforrás, kipárnázza a belső szerveket, és segít fenntartani a sejtmembránjainkat. A lényeg tehát az, hogy a zsír alapjában véve nem ellenség és normális esetben a táplálékbevitelünk 20-30%-a zsírból kell álljon. Akkor van baj, ha túl sok zsír gyűlik fel a szervezetünkben. Vagyis ha túl magas a testzsírszázalékunk.

A testzsírszázalék szintjeit az alábbi táblázatból tudod kiolvasni:
 

Létfontosságú testzsírszázalék: Ez az a szint, ami alatt már képtelen a szervezet a normális működésre. Ebben a sávban vannak az anorexiások és a topmodellek...
Testépítőkre jellemző testzsírszázalék: Ez az a szint mikor minden izom jól látszik, elkülöníthető. Ebben a sávban vannak a testépítők versenyidőszakban, illetve a hosszútávfutók...
Élsportolókra jellemző testzsírszázalék: Főként a rendszeresen nagy intenzitással, versenyszerűen sportolók tartoznak ide. Meglepő, de nekik általában már nincs klasszikus kocka hasuk...
Optimálisan fitt: Egészséges sportos testalkat...
Átlagos alkat: "Pici pocak" :) Semmiképpen nem lógó sörhas... Bár sok férfi ide sorolja azt a bojlert, amit a derekán hord... :)
Túlsúlyos: Ebben a kategóriában életmódváltásra van szükség, több mozgásra, megfontolt táplálkozásra!
Krónikus elhízás: Mindenképpen szakember és orvos segítségére van szükség. Veszélyes lehet nélkülük belekezdeni bármilyen edzésbe!

/Fontos megjegyezni, hogy pusztán a testzsírszázalék alapján még nem leszel élsportoló, illetve némely sportágban a százalék értéke eltérhet. Ezeket példának írtam, hogy érthetőbbek legyenek a számok./

Tehát a jobboldali képeken látható kocka has a 6% alatti testzsírnál rajzolódik ki... Sajnos csak nagyon komoly és speciális edzéssel tudod magad levinni ebbe a tartományba, ott tartani se könnyű és nem is egészséges. A helyzet az, hogy az összes ilyen kép, úgymond átverés!
Egyik barátom egy egész nyáron át sanyargatta magát, míg sikerült nyár végére a kockahas. Lefotózta, felrakta az iwiw-re és azóta csak a vízszintes csíkok maradtak meg belőle...
A testépítőknek is csak versenyidőszakban van kocka hasuk... Szóval huzamosabb ideig nem tartható fenn! Főleg azoknak nem, akik számára fontos az egészség.
Jobb, ha elfogadod, a kocka has nem atletikus szépséget jelent, hanem kóros soványságot.

BMI index

A testtömegindex vagy ritkább elnevezéssel Quetelet-index (angolul body mass index, rövidítve BMI index) egy statisztikai mérőszám, mely az egyén testmagasságát és -tömegét veti össze. Kiszámítása során a kilogrammban megadott testtömeget osztják a méterben mért testmagasság négyzetével.Tehát a BMI a testzsírszázalékot nem veszi figyelembe, ami az elhízás esetén az egészségügyi megbetegedések kockázatának legfontosabb jelzője.

A BMI tulajdonképpen ad egy képet arról, hogy a magasságodhoz képest körülbelül megfelelő-e a súlyod. Átlagos embereknél egy eszköz az elhízottság mértékének megbecsülésére. Azonban nem megfelelő mérőszám, ha sportolsz vagy nagyon izmos vagy. Az izom ugyanis nehezebb, mint a zsír és magasabb BMI értéket eredményez, még akkor is, ha a testzsírod mennyisége (testzsírszázalékod) teljesen normális. Ugyancsak nem alkalmas ez a mérőszám várandós hölgyek, illetve gyerekek esetében.