Alap kettlebell gyakorlatok:

(Néhány példa a kettlebell gyakorlatokra a teljesség igénye nélkül. Itt találsz edzésterveket, kattints ide! Edzéstervek )

A kettlebell alapgyakorlatokat minden kezdő könnyen elsajátíthatja. A haladóknak is ajánlott bemelegítésként, sérülés utáni rehabilitációnál, esetleg két nehezebb gyakorlat között aktív pihenésként.

Dead Lift
(Szumó Felhúzás)

A Dead Lift segít a csípő merevséget megszüntetni és javít a tartásodon. 
 
- A hát egyenes, nem görbe!
- Térdek egy irányba néznek és a sarok felett helyezkednek el. Nincs X vagy O láb!
- A fenék megy hátra, sarok nem emelkedik fel, sőt rá terhelsz!
- Egyenesen előre nézel, ne a súlyt figyeld, az ott lesz, ahol hagytad :) !
- Vállak maradnak az ízületi tokban, a kéz nyújtott!
 
Tanács:
Jó gyakorlás, ha a fallal szemben fél lábfej távolságra megállsz és úgy végzed a gyakorlatot.
Ha nem akarod beverni az orrod, jól fogod csinálni. Sokat gyakorlod, később fel fogod tudni venni a kettlebellt, miközben a lábujjaid a falat érintik.

Kettlebell videó dead lift

Halo
(Fej Körül Körzés)

A Halo segít a váll mobilitás javításában. 
 
- Térdek nyújtva, törzs feszes!
- Egész tested egyenesen áll, nem kígyózol! A kezeiden és
a kettlebellen kívül nem mozog semmi!
- A farizmaid tarts végig összeszorítva, előre nézz!
 

Kettlebell videó halo

Súly Felvétele Két Kézzel

Egyszerű gyakorlat a súly felvételére, amíg a felrántás nem megy tökéletesen. Illetve nagyobb méretű kettlebellek esetén is célszerű ezt a módszert alkalmazni.
 
- A hát itt is végig egyenes!
- Térd marad a sarok felett, a sarkadra terhelsz!
- Előre nézz!
- Ha a súlyt a jobb válladhoz szeretnéd felvenni, akkor először jobb kézzel fogd meg a kettlebellt, a bal sarkához kicsit közelebb! (Így kényelmesebb a felvétel.)
- Ezután a bal kezeddel fogd meg alulról a súlyzó fülét és két kézzel segítsd fel rack pozícióba a súlyt!

Kettlebell videó súly felvétel

Figure 8
(8-as Figura)

Egyszerű gyakorlat a csípő merevsége ellen, erősíti a
hátat is. "Pihentető" két nehezebb gyakorlat között...
 
- Térd marad a sarok felett!
- Hát egyenes!
- Kivételesen a külső sarkához közelebb fogd a kettlebellt, így könnyebb az átadás!
- Előre nézel, a súlyt csak akkor add át a másik kézbe, ha már biztosan fogod!
 
Tanács:
A nyolcas figura iránya végül is mindegy, de ha később felrántással szeretnéd kombinálni, akkor először a lábad között add hátra. (8-as figura felrántással)
 

Kettlebell videó figure 8

Low Windmill
(Alsó Szélmalom)

A Low Windmill erősíti a törzsizmokat, javítja a váll és csípő mobilitását.
 
- Könyök végig nyújtott, felső kéz végig függőleges!
- Mellkast told ki!
- Gyakorlat alatt mindkét láb végig feszes és nyújtott!
- A felső pozícióban előre nézel, amint elindulsz lefele, figyeled a nyújtott kezet és koncentrálj, hogy függőleges maradjon!
- Két gyakorlat között teljesen egyenesedj fel, fenék, comb itt is megfeszül!
- Az öklöd bütykös része befordul a lenti pozíciónál!
- A lábfejek a kinyomásnál és lerakásnál előre néznek, mikor megkezded a gyakorlatot, elfordulnak a döntés irányába! (Első kb. 20 a hátsó láb 15 fokkal!)
A ketlebellnek nem kell a földdel érintkeznie! Csak addig ereszd, amíg egyenesen tudod tartani a gerinced!

Kettlebell videó low windmill

Rack pozíció

A Rack pozíció látszólag egy pihentető állapot, de
- Térdek nyújtottak!
- Fenék összeszorítva!
- Has, hátizmok megfeszítve!
- Felkar rásimul a bordákra!
- Csukló egyenes!
- Hölgyek vigyázzanak, hogy a kettlebell ne nyomja a mellüket!
- A csuklód sosem kerül kijjebb, mint a könyököd!
- A kettlebell felfekszik a bicepszre és alkarra.
 
Kettlebell - Alapgyakorlatok videók - dead lift, halo, Low Windmill, Rack.
Kettlebell rack

Fontos! A kettlebell videók azoknak nyújtanak segítséget, akik már ismerik a gyakorlatok helyes kivitelezését. Sose kezdd el a kettlebell edzést hozzáértő instruktor felügyelete nélkül, hogy elkerüld a sérülést! A kettlebell videók nem arra valók, hogy ezek alapján kezd el a tanulást! Ha ezt nem fogadod meg és valami bajod lesz, ne a kettlebellt okold, az "csak" egy eszköz!