SMR gyakorlatok
Az SMR henger nagyon hasznos kiegészítő eszköze a kettlebell edzésnek. Karbantartja a megdolgozott izmokat, csökkenti az izomlázat, letapadást, gyorsítja a fejlődést.
Az edzéseim végén mindig szánunk rá legalább öt percet, hogy az igénybevett izomcsoportokat átgyúrjuk.
A videókon az egyszerűség és jobb áttekinthetőség kedvéért minden izomcsoporttal rövid ideig dolgozom.
Ha van időd és kedved, csináld hosszabb ideig! A tested még évek múlva is hálás lesz érte!
Technikák
Ezeket a technikákat nagyon könnyű megtanulni. A lényeg, hogy úgy kell helyezkedned, hogy a henger a padló és a megdolgozni kívánt lágyszövet közé, mintegy
szendvicsbe kerüljön. Nehezedj rá a hengerre a testsúlyoddal, lassan görögj, de kifejezetten állj meg az érzékeny "forró pontokon" (kb. 20-30 másodpercre),
hogy enyhüljön a kellemetlen érzés. Ez fontos, ha a fájdalmas helyeken csak átgurulsz, akkor az izomorsó ingerlődik és csak nő a feszültség és a fájdalom!
Amint a fájdalom ezeken a pontokon enyhül, masszírozd át a többi helyet is. A lágyszövetet érő nyomás növelése érdekében egyszerűen nagyobb mértékben
nehezedj rá a testsúlyoddal a hengerre. Erre a legegyszerűbb mód, ha például előbb mindkét lábadon egyszerre dolgozol, utána csak az egyiken, vagy pedig,
ha az egyik lábadat a másikra ráteszed, hogy így növeld a terhelést. Ahogyan egyre jobban megszokod majd az SMR-t, úgy akarsz majd egyre jobban
(akár egész testsúllyal is) ránehezkedni a hengerre. A csontos kitüremkedéseket kerüld. Egy másik technika, az az izom proximális (a test közepéhez
közelebb eső) rögzítési pontjától a disztális (a test közepétől távolabb eső) rögzítési pontja felé történő haladás.
Például ahelyett, hogy a combfeszítődet a tetejétől az aljáig átdolgoznád egy menetben, rövidítsd meg egy kicsit a masszírozás távját.
Dolgozd meg az izom felső felét először és miután azt ellazítottad, térj át az alsó felére. Ez egy lényeges stratégia, mivel ahogy közelebb kerülsz
a disztális izom-ín kapcsolathoz, a feszülés is növekedni fog. A felső felet megdolgozva előre csökkentheted az alsó felében bekövetkező feszülést,
mintegy megelőzve a problémát.
Lábak
Vádli: Végezd a gyakorlatot úgy, hogy a lábfejedet befelé és kifelé fordítva, végül pedig semlegesen, felfelé nézve tartod, így átdolgozva az egész vádlit. A nyomás növelése érdekében helyezd egyik lábad a másikra.
Lábbicepsz: Végezd a gyakorlatot úgy, hogy a lábfejedet befelé és kifelé fordítva, végül pedig semlegesen, felfelé nézve tartod, így átdolgozva az egész
combbicepsz izomcsoportot. Egyensúlyozz a kezeden úgy, hogy a combbicepsz a hengeren nyugodjon, azután gördülj a farizom aljától a térdig, vagy ahogy
korábban írtam, először a láb felső felén föl-le, majd az alsó felén föl-le. A nyomás növeléséhez rárakhatod az egyik lábadat a másikra.
Combpólyafeszítő izom és iliotibialis szalag: Kétségtelenül ez a gyakorlat lesz a legfájdalmasabb...
A kezdő pozícióban az oldaladra kell feküdnöd és a hengert épp a medencéd alá kell helyezned. Ezután gördülj végig a combod oldalsó részén,
ameddig el nem éred a térded. Helyezd a másik lábad a dolgozó oldalira a nyomás fokozásához.
Négyfejű combizom: Egyensúlyozz az alkarodon és közben gurulj a comb felső részétől az alsóig. Intenzitást fokozhatod azzal, ha kinyújtod a kezeid, vagy
Keresztbe teszed a lábaidat.
Combközelítő izmok: Egyensúlyozz az alkarodon úgy, hogy a henger az egyik belső combod alatt van. Ebből a pozícióból gördülj végig a közelítő izmokon
a térd belső részéig, hogy elérj a tapadási pontig.
Vissza az oldal tetejére >>
Fenék és hát
Nagy farizom: Úgy kezdd, mintha a combbicepszedet görgetnéd, de ehelyett ülj rá a szivacsra. A fenekedet görgesd a hengeren.
Körteképű izom: Rakd keresztbe a lábad és fordulj el a felrakott láb irányába 45 fokos szögben és így görgesd a feneked a hengeren!
Mellkasi feszítő izmok, középső és alsó trapézizom, rombuszizom: Feküdj hanyatt úgy, hogy a henger a hátad közepe alatt legyen, a farod a padlón. Gurulj felfelé
és válts irányt, valahányszor elérsz a hónod aljáig. Ez egy remek módszer arra, hogy a kifózist (a gerinc háti hajlatának megtörését, púposságát) korrigáld.
A kezed pozíciójának változtatásával, nagyobb felületen tudod az izmokat átmasszírozni.
Vissza az oldal tetejére >>