SMR bemutatása
Az SMR (Self Myofascial Release) elsősorban sportolók számára kifejlesztett módszer, melynek lényege az izompólyákban kialakult feszültségek feloldása, felszabadítása. Ennek eléréséhez csak egy egyszerű eszközt, egy hengert kell használnunk, valamint saját testünket. A hengerrel végzett gyakorlatok helyes kivitelezése hamar elsajátítható. Ezt a módszert természetesen olyanok is alkalmazhatják, akik szinte semmilyen, vagy csak nagyon minimális mozgást végeznek és olyanok, akik munkájuk során jellemzően sokat ülnek, illetve állnak. Az állandó és komoly fizikai igénybevétel nem kívánt hatásait ezzel a technikával önmagunk is könnyedén orvosolhatjuk. Az izmok könnyebben regenerálódnak, fejlődnek, valamint terhelési szintjük nagymértékben megnövekszik. A sérülésveszély a minimumra csökken, mivel az izmot körülvevő hártya, az izompólya ellazul, így az izom visszanyeri eredeti tónusát. A sérült izmokban keletkezett letapadások és behegesedett szövetek fellazulnak, ennél fogva lebonthatóvá válnak. Végül a lebontott salakanyagoktól a méregtelenítés során megszabadul a szervezet.
Hogyan kezdjem el?
Aki aktívan sportol, a sok edzés mellett nem ér rá masszőrhöz járni. Valószínűleg olyan sérüléseket szerzett pályafutása közben, melyek komoly fájdalmakat okoznak. Ezeknek a fájdalmaknak többsége kezelhető, mivel izompólya eredetű problémákról van szó! A masszázzsal az izompólya regenerálódik. Amikor valakinek megváltozik a testtartása, az izompólya átrendeződik, a szerkezete megváltozik, az izmok pedig követik ezt a változást. A megfeszült, blokkolt izomzat helyi és kisugárzó fájdalmat okozhat, ami sokszor mozgásbeszűküléssel, sajgó fájdalommal jár. Sose kezdd el a SMR masszázst hozzáértő tanácsadó felügyelete nélkül, hogy elkerüld a helytelen használat okozta problémákat. Természetesen egy orvosi vizsgálat javasolt.
Hogyan működik az izompólya fellazítás?
A SMR működése a Golgi-ínorsó befolyásolásán alapul. A Golgi-ínorsó egy mechanoreceptor, ami az izom-ín kapcsolódásánál található, és nagyon érzékeny az izom feszülésének változásaira, annak nagyságára és a változás sebességére is. Amikor a feszültség eléri azt a szintet, amely már a sérülés (pl. ínszakadás) veszélyét hordozza magában, a Golgi-ínorsó gátolja az izomorsókat (melyek az izomrostokkal párhuzamosan helyezkednek el), így a kérdéses izom ellazul. Ez a reflexszerű reakció az autogén gátlás.
A Golgi-ínorsó nem csak segít elkerülni a sérüléseket, de még abban is szerepe van, hogy a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtó technikát rendkívül hatásossá tegye. A PNF egyfajta magas szintű nyújtó módszer, amely kombinálja az izom kontrakciót és relaxációt a passzív és partner segítségével történő nyújtással. Az izom-összehúzódás, ami a passzív nyújtást megelőzi, stimulálja a Golgi-ínorsót, előidézve az izom fokozott ellazulását, ami megkönnyíti a passzív nyújtást és nagyobb tartományú mozgást tesz lehetővé.
A szivacshengerrel szimulálhatod az izomfeszülést, ezáltal a Golgi-ínorsót is ráveszed, hogy ellazítsa az izmot. A nyújtás számtalan pozitív hatását tapasztalhatod így meg, de még ez sem minden. Nyilvánvaló, hogy az izmoknak nemcsak, hogy erőseknek, de lazának, "képlékenynek" is kell lenniük. Mindig az az ideális, ha egy mozdulat teljes terjedelemében megvan az erő és az optimális izomműködés. Míg a nyújtás megnöveli az izom hosszúságát, addig az SMR és a masszázs beállítja az izom helyes tónusát.
Mire jó az izompólya fellazítás?
A tradicionális nyújtó technikák egyszerűen egy átmeneti növekedést idéznek elő az izom hosszúságban. Feltéve, hogy nem lépünk túl a feszülés-megnyúlás skála azon pontján, "ahonnan már nincs visszatérés", ami már nem kívánt elváltozásokhoz vezet. A szivacshengerrel végzett SMR-nek megvannak a fent említett előnyei, és ezen túlmenően segít lebontani a lágyszövet letapadásokat és a hegszövetet.
A szivacshengeres SMR egy hatékony és kényelmes lehetőség mind a letapadások, mind a hegszövetek felhalmozódásának csökkentésére, és arra, hogy megszüntesd a már meglévőket. Azt viszont ne feledd, hogy a nyújtáshoz hasonlóan a hengerezés sem egyetlen éjszaka alatt hozza meg az eredményt. Rendszeresen csinálnod kell, bár hamar érezhető a javulás. Az SMR hatása egyébként a megfelelő izmok fellazításával a helyes testtartás visszaszerzésében is jelentős szerepet játszhat.
Stretching (lazítás, nyújtás), PNF
A nyújtás fontos dolog, nem mindegy, hogyan csinálod. Kezdd az izompólya fellazításával! Ez az a szövet, ami többek között bepólyálva az izmot, megadja annak formáját, behatárolja a munkavégzését, segít a regenerálódásában, stb. Ha ezt a szövetet nem lazítod el, akkor hiába nyújtasz. Az általam legjobbnak és legeredményesebbnek ítélt módszer erre a problémakörre a fent leírt SMR masszázs.
A nyújtást évek óta az edzésprogramok szerves részeként ismerjük. Sportolók évtizedek óta használják, bár pozitív élettani hatásaira csak a közelmúlt vizsgálatai adtak bizonyítékot.
Az ideális időpont edzés után, lefekvés előtt. Ha nem edzés után teszed, mindig be kell melegítened!
A lazítással meg tudod nyújtani az izmaidat. Ezzel szemben az inak és szalagok, amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik, merevebbek, rugalmatlanabbak az izmoknál. Ezért ezek a szálak elszakadhatnak, ha túlnyújtod őket.
Amikor lazítunk, az izmok hosszát növeljük lépésről-lépésre, kitágítjuk a mozgásterjedelmet és csökkentjük a sérülés veszélyét. A lazítás nemcsak csökkenti a sérülésveszélyt, hanem visszarendezi az izmokat és segít rendbe hozni a sérült rostokat.
Minden ízületnek van aktív és passzív mozgáshatára. Aktív mozgásterjedelem, amit izomerővel lassan sérülés nélkül még elérhetsz. Például hanyattfekszel és terpeszted a lábad amennyire csak tudod. Ez az aktív mozgásterjedelem határa.
Passzív mozgásterjedelem nagyobb, mint az aktív, de külső erő kell hozzá. Például hanyatt fekszel, terpeszted a lábad és két társad tovább húzza szét, amíg csak sérülés nélkül lehetséges. Ez a passzív mozgásterjedelem határa.
1) Statikus lazítás
Előnye, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhető.
Mozgasd az ízületeket lassan, amíg érzed, hogy az izom kissé megfeszül és állj meg ott. Ne mozgasd ide-oda! Tartsd 10 másodpercig, vagy tovább, azután feszítsd kicsit tovább. Ismételd 3-5-ször. Ha éles fájdalmat érzel, ne feszítsd tovább!
2) Aktív lazítás
Ez esetben saját izomerővel hozzuk létre a hajlékonyságot, statikus vagy dinamikus feltételek mellett. Hajlékonyságnak ez a típusa a leginkább a balettben és a harcművészetekben fordul elő. Ilyen gyakorlat például a lábemelés előre majd megtartva.
3) Passzív lazítás
Itt az ízületi mozgást valamilyen külső erő hozza létre. Ez lehet a társ, vagy saját testtömeg.
4) Proprioreceptív Neuromuscular Facilitation (PNF)
Ez nem igazán egy nyújtásfajta, inkább egy technika, ami kombinálja a passzív nyújtást és az izometrikus nyújtást, hogy minél nagyobb statikus hajlékonyságot érjünk el. A PNF-et szélütött, bénult emberek hajlékonyságának növelésére fejlesztették. Gyorsabban növeli a hajlékonyságot, mint a statikus lazítás, ezért sportolók számára nagyon hasznos. Én személy szerint ezt a technikát érzem a leghatékonyabbnak.
A PNF nyújtásnál általában szükség van egy partnerre, aki biztosítja az ellenállást az izometrikus összehúzódás ellenében, aztán később a megnövekedett mozgásterjedelmen túl nyújtja a lábat. Ez kivitelezhető partner nélkül is, de általában hatékonyabb egy segítő társsal.
Végrehajtása: nyújtsd az izmot, amíg megfeszül és tartsd úgy 6-10 másodpercig. Utána nyomd a végtagot erővel a nyújtással szemben, majd lazítsd és nyútsd. Például: tedd az egyik lábad szemből a társad vállára és emeltesd, amíg megfeszülnek az izmok. Tartsd így 6-10 másodpercig, azután erőből nyomd a lábad lefelé, mintha a társadat a padlóba akarnád nyomni. Végül lazítsd el az izmaid és emeltesd a lábad magasabbra. Csak addig ismételd, amíg fájdalmat nem érzel.