A kettlebell bemutatása

"A kettlebell primitíven egyszerű és halálosan hatékony, akár egy AK-47."

A kettlebell, vagy más néven girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, ami leginkább egy olyan ágyúgolyóra hasonlít, amelynek fogantyúja van. Karrierjét mint mezőgazdasági szerszám kezdte, mivel ezt az eszközt használták a termény lemérésekor ellensúlyként. Hamar felfedezték azonban a kettlebell gyakori emeléséből adódó pozitív élettani hatásokat.

Hogyan kezdjem el?

Amennyiben komolyan kívánsz foglalkozni az egészségeddel, erőnléteddel és jó fizikai felépítéseddel, biztos lehetsz benne, hogy jó helyen jársz! Úgy gondolom, hogy a testi erőnek és jó fizikai megjelenésnek akkor van igazán haszna, ha a módszer, amellyel eléred egyben az általános egészségedre is pozitív hatással van.
Sose kezdd el a kettlebell edzést hozzáértő instruktor felügyelete nélkül, hogy elkerüld a helytelen kivitelezésből eredő sérülést! Jelenleg a gyakorlatok variációinak száma meghaladja a 300-at. Ezért fontos, hogy szakember határozza meg a számodra legmegfelelőbb programot.
Természetesen – ahogy minden komolyabb edzésprogram elkezdése előtt – orvosi vizsgálat javasolt.

Felszerelés: Mint minden sportágban, a kettlebellnél is fontos a felszerelés. Nem kell óriási összegeket költeni erre, a golyózás ugyanis nem divatsport, ahol feszíthetsz a bárpultnál a legmenőbb ruciban. A legfontosabb, hogy kényelmes legyen.
Kezdjük a cipőnél: Lapostalpú cipőt válassz, mert különben nem tudsz terhelni a sarkadra. A futócipőt futáshoz tervezték, nagyon nehéz benne szabályosan swingelni. Ha nincs ilyen cipőd, akkor sem kell rögtön rohanni a boltba, mert mezítláb is tökéletes...
Nadrág: Lehetőleg rövid, kényelmes. Mivel a kezedben súlyzót markolászol, nem tudod felhúzkodni a térdednél a nadrágot... Nem árt ha bő combban, hogy ne szorítsa el a vérkeringésed.
Póló: Itt is a rövid a nyerő! Kényelmesen tudj benne mozogni, ne tapadjon rád és természetes anyagból legyen!
Kötések, fáslik, övek: Ezek használatát nem ajánlom, hiszen meggátolják az adott testrész megerősödését. Ha pedig sérült vagy, ne eddz! Ha már a rehabilitációnál tartasz, akkor olyan súllyal eddz, ami rögzítő nélkül sem okoz problémát...
Kesztyű: Olyan kesztyűt használj, ami nem gátolja a súrlódást és szabadon hagyja az ujjaid, hogy érezd a kettlebellt!
Szemüveg: Fontos, hogy ne zavarjon az edzésben, ne csússzon le. A kettlebellhez nem kell sasszem, akár le is veheted...
Törülköző: Mennyire fontos? Swingelj egy kicsit és megtudod... :)

Kihez milyen kettlebell illik?

Kettlebell, mint eszköz: Eltérően az egykezes vagy kétkezes súlyzóktól, a Kettlebell esetén a fogás nem a tengelyen történik, vagyis a Kettlebell markolata messze esik a súly középpontjától. Ez egyben azt is jelenti, hogy a gyakorlatok közben folyamatos koordinációt és nagy erőkifejtést igényel a használójától. A helyes kivitelezés kizárólag egyszerre több izomcsoport bevonásával, illetve ezek összehangolásával érhető el. A konditermi gépekkel ellentétben fejleszti a mélyizmokat, ami kulcsfontosságú a derékfájás, hátfájás leküzdésében.
A gyakorlatokat teljes mozgástartományban végezzük, ezért nem következik be az izmok rövidülésének köszönhető merev mozgás. Sőt az RKC rendszerében végzett kettlebell edzésektől hajlékonyabbak, dinamikusabbak, mozgékonyabbak leszünk. Zsírégetésben pedig verhetetlen.

A kettlebell helyesen használva felér egy egész edzőteremmel és elfér a kezedben... Nem mi találtuk ki, nem most találtuk ki... Közel 300 éve itt van, létezik, használják, csak eddig sokan nem vettek róla tudomást. Pedig aki kipróbálta tudja, tapasztalta és azóta hirdeti...

Javaslom, hogy a kettlebell gyakorlatok elkezdésekor a nők 6 kg-os, a férfiak 12 kg-os súlyt használjanak. Mikor már megértetted a gyakorlatokat, tudod a mozdulatsor helyes kivitelezését, akkor lehet a fizikumodnak megfelelő súlyt választani. Mivel a súlyzók drágák, legjobb, ha kettlebell vásárlás előtt ellátogatsz egy RKC instruktor edzésére és az ő tanácsára hagyatkozol! (Érdemes figyelni mikor van akció!) Nem az a lényeg, hogy minél nagyobb súllyal eddz! A legfontosabb az egészséged és a fejlődésed!

A következő értékek átlagos emberekre vonatkoznak, de mint tudjuk, senki sem átlagos :)

Kezdő nő: 6 kg
Átlagos nő: 8 kg        
Erős nő, kezdő férfi: 12 kg
Átlagos férfi: 16 kg
Erős férfi: 20-24 kg

Az RKC és Pavel Tsatsouline a "kettlebell királya"

Az RKC a Russian Kettlebell Challenge rövidítése. Az RKC rendszer kifejlesztője és vezető Instruktora Pavel Tsatsouline (született 1969, Minszk). Pavel korábban az orosz speciális rendőri és katonai egységek erőnléti edzője volt. 1998 óta az Egyesült Államokban él, ahol az orosz tradicionális kettlebell edzésen alapulva létrehozta az RKC oktatási és instruktori programját. Pavel több bestsellert írt edzési módszeréről, mint például az Erőt a népnek!, A testépítésen túl és A meztelen harcos címűeket. Pavel-nek diplomája van élettanból és edzősködésből, és a nemzeti sport, a kettlebell  (girya)  emelés országos szintű sportolójaként volt ismert. "Pavel Tsatsouline mindig is a Kettlebell királya lesz, mivel ő terjesztette el olyan mértékben, hogy szinte államot alapíthatnál a híveiből..."
 

Az RKC rendszer

A test egész és egy egységet alkot, egészként kezeljük és eddzük. Az izmokat külön kezelő, izolált edzésnek a rehabilitációs kezelések során van értelme. A test egészének edzése olyan feladat, amely rendszeres gyakorlást kíván.
A több nem jobb, csak egyszerűen több... Főként akkor, amikor a minőség fejlesztése a cél. A lényeg nem a nagyobb és nagyobb súlyok hajszolása, hanem az adott gyakorlat kivitelezésében elért tökéletesség. Ha unatkozol, nem koncentrálsz eléggé!
Testtudat, erő, állóképesség, gyorsaság, ízületi mobilitás, stabilitás, megnövekedett munkakapacitás, zsírleadás, nagyobb koncentrációs képesség – ezek az előnyök, amelyek az RKC rendszer gyakorlásával járnak. A gyakorlatok egyszerűek, egy-egy gyakorlat néha 5 perc alatt megtanulható, azonban egy életen át tart a tökéletesítése.

Az RKC és a nők

Mivel az RKC rendszer nem óriási felpumpált izmok építésére, hanem a testkompozíció optimalizálására lett kitalálva, sokkal inkább megfelelő a hölgyeknek, mint a hagyományos súlyzós edzés. Az aerobik vagy a futás sem jobb választás számukra, ha zsírégetésről van szó...

Aki túlsúllyal küzd, biztosan fogyni fog, aki nem bír felszedni egy dekát sem, meg fog izmosodni. Az RKC rendszer ugyanis gondoskodik arról, hogy összhangba hozza a testet, kibővíti a mozgástartományt, javítja a mozgáskoordinációt. Ez a változás pedig kívülről és belülről is érezhető.

"Eddz úgy, mint egy férfi, különösen ha nő vagy!"

Egyik legjobb példa Andrea DuCane Master RKC Instructor, aki a kettlebell mellett profi táncos és megállt felette az idő.

Az RKC és más sportágak kapcsolata

A kettlebell kiválóan alkalmas rá, hogy az erőnléti edzés részévé válva más rendszereket támogasson, legyen alkalmazója átlagember, versenyre készülő élsportoló vagy különleges egységnél szolgáló katona. Egy biztos, hogy a lehető legjobb alapot nyújtja a használójának. Nem rontja el a felkészülést, sőt inkább elősegíti. Az RKC rendszerében végzett súlyzós edzés nem lassít és nem leszel tőle merev! Ez a téveszme a testépítés miatt került be a köztudatba, ahol az izomtömeg fejlesztése az egyetlen cél, és ennek alárendelnek mindent.

Az RKC rendszerben alapvetően megkülönböztetünk ballisztikus és erőgyakorlatokat. A ballisztikus gyakorlatoknál a cél többek között a lehető legnagyobb gyorsulás, robbanékonyság elérése. Az erőgyakorlatoknál odafigyelünk rá, hogy ezt a robbanékonyságot, mobilitást ne rontsuk el. Mindig teljes mozgástartományban használjuk az izmainkat, nem "pumpáljuk", hanem dinamikusan edzzük őket. Sok élsportoló jár hozzám edzeni, kivétel nélkül mindegyik jelentős javulásról számolt be a saját sportágában is! A változást még edzőik is hamar észrevették!

Végül néhány vélemény, a teljesség igénye nélkül

Kostya Tsyzu (légsúlyú boksz világbajnok, WBC): "A kettlebellt erő és sebességnövelésre használom. Fizikálisan és mentálisan is erősebb lettem használata közben."

Frank Shamrock (Ultimate Fighting Champion): "A kettlebell edzések folyamatosan a test törzsi részét erősítik, állandóan egyensúlyoznod kell használatuk közben. Alig három hét alatt 2 kiló izmot szedtem fel a használatával, ami azért is érdekes, mert korábban a súlyom 8 éven át nem változott. Életemben még nem éreztem magam ilyen erősnek..."

Dennis Koslowski (olimpia ezüstérmes birkózó): "Ha a 80-as évek elején találkozom Pavellel, ma két olimpiai aranyam lenne."

Pánczél Gábor (KSI judo vezető edző): "A kettlebell olyan távlatokat nyitott az erőállóképesség fejlesztése terén, melyet álmomban sem mertem gondolni. A KSI judo szakosztálya teljesen új alapokra helyezte a szokásos téli alapozását, és mondhatom, látványos eredményeket értünk el."

Zrínyi Miklós RKC (Magyar kick-box válogatott szövetségi kapitánya): "Én már be is építettem a következő időszak edzésmunkájába. Azt gondolom, a dinamikus, gyors erőt és az erő-állóképességet is fejlesztő eszközzel még hatékonyabbá tudjuk tenni a munkánkat. Magamról csak annyit még, hogy teljesen belebolondultam, olyannyira, hogy még az instruktorira is beneveztem."
 

Még a testépítőktől is pozitív a visszajelzés

Dorian Yates (testépítő, 6-szoros Mr. Olimpia bajnok): "A kettlebell kiváló eszköz minden sportoló számára, aki erejét, állóképességét szeretné növelni. Az izmokat teljesen más módon dolgoztatják meg, mint a normál súlyzók, sokkal keményebb edzésre sarkallnak. Ha valaki, hát én tudom, mit jelent keményen edzeni..."

Joe Weider (Muscle & Fitness Magazine): "Megálltál a fejlődésben? Lépj túl ezen kettlebell edzéssel! Ez a régimódi eszköz olyan messziről jött vissza, hogy sokan talán már nem is emlékeznek rá. De megismerve a jótékony hatását az erő és állóképesség fejlesztésre, bizonyosak vagyunk abban, hogy hamarosan ki fogod próbálni ezt az eszközt."

Celebek

Kim Cattrall, Sylvester Stallone, Jennifer Lopez, Matthew McConaughey, Penelope Cruz, Katherine Heigl is használja módszereinket...