Kezdő gyakorlatok:
Goblet squat, Squat, Swing, Clean, Press, Windmill, Saw, Sit Up, Wiper, Floorpress, Twist
Ha az alapelveket már érted, az alapgyakorlatokat elsajátítottad, jöhetnek a kezdő gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok annyira fontosak, hogy mindig az edzés alapját képzik, később sem mellőzük őket, sőt!
Goblet Squat (Serleg Guggolás)
Comberősítő gyakorlat és a hiedelmekkel ellentétben, a helyesen végrehajtott guggolás nem teszi tönkre a térdet.
- Hát egyenes!
- Térd marad a sarok felett!
- Sarkadon van a testsúlyod, a sarok semmiféleképpen nem emelkedik fel!
- Feneked told hátra, a kezedben a súllyal tudsz ellensúlyozni!
Vissza az oldal tetejére >>
Comberősítő gyakorlat és a hiedelmekkel ellentétben, a helyesen végrehajtott guggolás nem teszi tönkre a térdet.
Kicsit nehezebben végrehajtható, mint a goblet guggolás.
- Hát egyenes!
- Térd marad a sarok felett!
- Sarkadon van a testsúlyod, a sarok semmiféleképpen nem emelkedik fel!
- Feneked told hátra, a kezedben a súllyal tudsz ellensúlyozni!
- A könyököd előrefelé told, ne más irányba!
Vissza az oldal tetejére >>
A legjobb kardió gyakorlat, amit valaha kitaláltak!
- Előre nézz! Egyenes a hát! Térd marad a sarok felett! Sarokra terhelj!
- Ez egy lendítés, ne emeld a súlyt!
- A váll marad az ízületi tokban!
- Felső pozícióban fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Tested egy vonalat alkot, nem homorít, vagy domborít! A lábat teljesen nyújtsd ki!
Tanács:
Ha nem terhelsz a sarkadra, feszítsd fel a lábfejeid!
Ha nem lendíted a súlyt, hanem emeled, akkor fűzz át a fülében egy törülközőt és 5-5 cm-re a fültől fogd meg és így swingelj!
A súly legyen a kezed meghosszabbítása, ne lógjon!
Vissza az oldal tetejére >>
Ez a gyakorlat segít eljuttatni a súlyt a földről a rack pozícióba, de önmagában is remek feladat!
- Előre nézz! Egyenes a hát! Térd marad a sarok felett! Sarokra terhelj!
- Felső pozícióban fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Tested egy vonalat alkot, nem homorít, vagy domborít!
- A munka nagy részét itt is a csípő végzi!
- Szűken rántsd fel, mert ha nagy az ív, az fájni fog!
- Csukló végig egyenes!
- Nem bicepsz gyakorlat, a súlyt rántod, nem emeled! Az öklöd bütykös része előre néz, majd oldalra, de sosem lefelé!
- A súly és a súlyt tartó kezed ugyanazt az utat járja be, mint a kétkezes emelésnél!
- A hölgyek kissé oldalt fejezzék be a felrántást, hogy a mellüket ne nyomják meg!
- Lefelé az ököl befordul, hogy ne sérüljön a könyök, és ívre ejted, hogy ne ostorszerűen csapódjon le!
Tanács:
- Ha fáj a felkarod a kettlebell becsapódásától, akkor túl nagy ívben csinálod! Gyakorolj fal előtt! (Ne bontsd le a vakolatot, csináld szűken!)
Vissza az oldal tetejére >>
Erősíti a karokat, rugalmassá és mozgékonnyá teszi a vállat, erősíti a hasizmokat.
- Teljes intervallumon dolgozunk, mindig nyújtsd ki a könyököd és mindig rack pozíció a vége!
- Váll nem jön ki az ízületi tokból, kezed ne szorítsd hozzá a füledhez!
- Mellkast told ki!
- Egész tested feszes, különben szétesik a mozgás!
Tanács:
Ha a passzív kezed nem csak lazít, hanem feszes és ökölbe szorítod, az aktív kezed is erősebb lesz... Próbáld ki!
Vissza az oldal tetejére >>
Erősíti a törzsizmokat, javítja a váll mobilitását.
- Könyök végig nyújtott!
- Mellkast told ki!
- Gyakorlat alatt a súly oldali láb végig feszes, a másik lehet enyhén hajlított, de hatékonyabb, ha az is nyújtott!
- A felső pozícióban előre nézel, amint elindulsz lefele, figyeled a súlyt és koncentrálj, hogy a kéz függőleges maradjon!
- Két gyakorlat között egyenesedj fel teljesen, fenék, comb itt is megfeszül!
- Az öklöd bütykös része befordul a lenti pozíciónál!
- A lábfejek a kinyomásnál és lerakásnál előre néznek, mikor megkezded a gyakorlatot, elfordulnak a döntés irányába! (Első kb 20 a hátsó láb 15 fokkal!)
Vissza az oldal tetejére >>
Klasszikus fűrész gyakorlat kettlebellel.
- Hát egyenes!
- Hátsó láb talppárnán, két láb nem egyvonalban van, hogy meglegyen az oldalsó stabilitás!
- Törzs nem csavarodik!
- Felfelé dinamikusan mozgasd a súlyt, lefelé lassan!
- Teljes intervallumon edz!
Vissza az oldal tetejére >>
Erősíti a hasizmot, javítja a testtartást, erősíti a vállat.
- Mindig ülj fel teljesen, a has prést gerincsérült embereknek találták ki!
- Térdek nyújtottak!
- Felülés végén a kezek függőlegesek, a mellkast nyomd bele, ülj egyenesen!
- Amikor a súlyt a fejed mögé teszed, a könyök enyhén hajlított, de a fejed fölé érve szigorúan nyújtott!
Vissza az oldal tetejére >>
Fokozza a rotációs stabilitást, erősíti az alkart.
- Láb és lábfej derékszögben vannak.
- Két láb együtt mozog, de nem kell összeszorítani, csak amennyire kényelmes!
- Ne kulcsold össze a lábaid!
Tanács:
Ennek a gyakorlatnak van egy nyújtottlábas (nehezebb) változata, de azt csak akkor csináld, ha teljesen szabályosan megy... Ha össze-vissza dobálod a lábaid, akkor nem ér semmit!
Vissza az oldal tetejére >>
A fekvenyomás kettlebell-esen... Növeli az ütőerőt, javítja a váll mobilitását. Küzdősportot űzőknek különösen ajánlott!
- Két kézzel vedd fel és tedd le a súlyt!
- Súly felöli térd végig felhúzva, felfelé néz, ne fordítsd be!
- Egész oldalsó tartásig fordulj bele.
- Csípőd indítja a gyakorlatot, a súly felöli lábra terhelsz és ne állj lábujjhegyre!
Vissza az oldal tetejére >>
Erősíti a törzsizmokat.
- Hát végig egyenes, de beledőlsz kissé hátra!
- Térdek nyújtottak!
- Ne vállból dolgozz, a törzsed forgasd! A könyökök oda vannak szegezve a bordáidhoz!
Vissza az oldal tetejére >>
Ez látszólag egy pihentető állapot, de
- Térdek nyújtottak!
- Fenék összeszorítva!
- Has, hátizmok megfeszítve!
- Felkar rásimul a bordákra!
- Csukló egyenes!
- Hölgyek vigyázzanak, hogy a kettlebell ne nyomja a mellüket!
- A csuklód sosem kerül kijjebb, mint a könyököd!
Vissza az oldal tetejére >>