Alapgyakorlatok:
Dead Lift, Halo, Súly felvétele két kézzel, Figure 8, Low Windmill
Az alapgyakorlatokat minden kezdő könnyen elsajátíthatja. A haladóknak is ajánlott bemelegítésként, sérülés utáni rehabilitációnál, esetleg két nehezebb gyakorlat között aktív pihenésként.
Ez a feladat segít a csípő merevséget megszüntetni és javít a tartásodon.
- A hát egyenes, nem görbe!
- Térdek egy irányba néznek és a sarok felett helyezkednek el. Nincs X vagy O láb!
- A fenék megy hátra, sarok nem emelkedik fel, sőt rá terhelsz!
- Egyenesen előre nézel, ne a súlyt figyeld, az ott lesz, ahol hagytad :) !
- Vállak maradnak az ízületi tokban, a kéz nyújtott!
Tanács:
Jó gyakorlás, ha a fallal szemben fél lábfej távolságra megállsz és úgy végzed a gyakorlatot.
Ha nem akarod beverni az orrod, jól fogod csinálni. Sokat gyakorlod, később fel fogod tudni venni a kettlebellt, miközben a lábujjaid a falat érintik.
Vissza az oldal tetejére >>
Ez a feladat segít a váll mobilitás javításában.
- Térdek nyújtva, törzs feszes!
- Egész tested egyenesen áll, nem kígyózol!
- A farizmaid tarts végig összeszorítva!
Vissza az oldal tetejére >>
Egyszerű gyakorlat a súly felvételére, amíg a felrántás nem megy tökéletesen.
- A hát itt is végig egyenes!
- Térd marad a sarok felett, a sarkadra terhelsz!
- Előre nézz!
- Ha a súlyt a jobb válladhoz szeretnéd felvenni, akkor először jobb kézzel fogd meg a súlyt, a bal sarkához kicsit közelebb! (Így kényelmesebb a felvétel.)
- Ezután a bal kezeddel fogd meg alulról a súlyzó fülét és két kézzel segítsd fel rack pozícióba a súlyt!
Vissza az oldal tetejére >>
Egyszerű gyakorlat a csípő merevsége ellen, erősíti a hátat. "Pihentető" két nehezebb gyakorlat között...
- Térd marad a sarok felett!
- Hát egyenes!
- Kivételesen a külső sarkához közelebb fogd a súlyt, így könnyebb az átadás!
- Előre nézel, a súlyt csak akkor add át a másik kézbe, ha már biztosan fogod!
Tanács:
A nyolcas figura iránya végül is mindegy, de ha később felrántással szeretnéd csinálni, akkor először a lábad között add hátra.
Vissza az oldal tetejére >>
Erősíti a törzsizmokat, javítja a váll mobilitását.
- Könyök végig nyújtott, felső kéz végig függőleges!
- Mellkast told ki!
- Gyakorlat alatt mindkét láb végig feszes és nyújtott!
- A felső pozícióban előre nézel, amint elindulsz lefele, figyeled a nyújtott kezet és koncentrálj, hogy függőleges maradjon!
- Két gyakorlat között teljesen egyenesedj fel, fenék, comb itt is megfeszül!
- Az öklöd bütykös része befordul a lenti pozíciónál!
- A lábfejek a kinyomásnál és lerakásnál előre néznek, mikor megkezded a gyakorlatot, elfordulnak a döntés irányába! (Első kb. 20 a hátsó láb 15 fokkal!)
Vissza az oldal tetejére >>
Ez látszólag egy pihentető állapot, de
- Térdek nyújtottak!
- Fenék összeszorítva!
- Has, hátizmok megfeszítve!
- Felkar rásimul a bordákra!
- Csukló egyenes!
- Hölgyek vigyázzanak, hogy a kettlebell ne nyomja a mellüket!
- A csuklód sosem kerül kijjebb, mint a könyököd!
Vissza az oldal tetejére >>