Kettlebell gyakorlatok elsajátítása

"Az orosz kettlebell a súlyok Harley Davidson-ja. Kettlebellezni felszabadító és férfias." Pavel

A kettlebell gyakorlatok fajtáinak, variációinak száma a youtube-on meghaladja az ezres nagyságrendet.  Nagyon nehéz egy kettlebellel frissen megismerkedő embernek eldönteni, hogy melyik való neki. Ki kell, hogy ábrándítsalak, a  jópofának tűnő érdekes gyakorlatok nem a legjobb választások számodra!

● A legfontosabb első körben, hogy megtanuld helyesen felelemelni a súlyzót a földről: szumó felhúzás. Ha az emeléssel minden rendben ment, meg kell tanulnod lendíteni!

● A második lépés, hogy szabályosan tudd a súlyt felvenni és megtartani: felrántás és rack pozíció.
Ha megvan a sziklaszilárd alap és feszítés, akkor jöhet a legférfiasabb dolog, amit egy kettlebell golyóval művelni lehet: a kettlebell kinyomás

● Ezek után érdemes elmélyülni a guggolás rejtelmeiben.

● Ha minden rendben ment idáig, akkor... Honnan tudod, hogy rendben ment idáig?

A szumó emelésnél egyenes volt a hátad? Kitoltad hátra a feneked? Nem ment túlságosan előre a térded?

A rack pozíciónál jó helyen fogod a kettlebell fülét? Nyomás közben rendesen feszítesz? Nem túl merev a vállad? Ha túl merev, mit kell tenned, hogy rendbe jöjjön?

Sorolhatnám még az oldal aljáig az ellenőrző kérdéseket. Ezért kell szakemberhez fordulni! Ez is egy szakma, amihez érteni kell, évekig tart, míg az ember megtanulja. Számtalan költséges, de hasznos képzésre kellett elmennem nekem is,  hogy mindezt elsajátítsam, és mind a mai napig járok oktatókhoz, hogy tovább fejlesszem magam. 

"De akkor minek íródtak Pavel könyvei? Azok nem jók semmire?" - szegezték már nekem sokszor a kérdést. Pavel könyvei remek tankönyvek, sokat tanultam belőlük jómagam is. De hiába vannak a tankönyvek, iskolába is jártunk mindannyian, és nem azért, hogy legyen hol melegednünk. Az ember saját magával szemben nem elég objektív. Szüksége van motivációra, visszajelzésre, sőt időnként dorgálásra!

Brett Johnes mester mondta: "Bolond az a tanuló, akinek saját maga az edzője". Hiába nyomtatnak belgyógyász könyveket, mégsem hiszem, hogy megműtenéd magadnak, vagy bárki másnak a vakbelét azok alapján. Legalább is remélem! :) Természetesen a kettlebell nem ennyire bonyolult. De itt is számtalan dolgot el lehet rontani, és ha figyelembe vesszük az emberi tényezőket, el is szokták rontani.

● Visszatérve a korábbi gondolatmenethez, ha minden rendben ment, akkor célszerű megtanulni a török felállást. Remek gyakorlat, végig öszpontosítanod kell, benne van minden, az egész tested átmozgatja.
Ha ki kéne választanom 2 gyakorlatot és csak azt csinálnám az edzéseim során, akkor az a swing és a török felállás lenne. Kissé unalmas, de nagyon hatékony edzésterv lenne. :)

Egy gyakorlatot nem akkor sajátítottál el, mikor meg bírod csinálni, hanem majd akkor, ha tökéletesen uralod és kontrollálod azt. Némely kettlebell gyakorlat öt perc alatt megtanulható, de egy életen keresztül lehet tökéletesíteni. Ne a nagy súlyzókat hajszold, hanem a tökéletes technikát és meglátod, később a nehéznek hitt "fenevadak" is megszelídülnek!
















Kettlebell gyakorlatok fajtái

Alapvetően két féle kettlebell gyakorlat létezik:
 
 Ballisztikus: ilyen például a swing (lendítés), snatch (szakítás), de még a clean (felrántás) is. Az állóképesség javítására alkalmasak, növelhetjük vele robbanékonyságunkat, gyorsaságunkat. Fejlesztik a feszítés-kioldás képességét, ami szükséges minden sporthoz, a küzdősportoktól kezdve egészen a labdajátékokig. 

Statikus: szumó felhúzás, nyomás, guggolás, török felállás. Erőt fejleszthetünk vele, szabályosan végrehajtva fejlesztik a mobilitást és a stabilitást, megőrzik az egészséges mozgástartományt. Roppant nagy erő kifejtésre leszünk képesek tőlük.

A két kategóriába tartozó kettlebell gyakorlatok megfelelő kombinációjával dinamikus, sportos izomzatú, mozgékony sportolóvá válhatunk.




Kettlebell gyakorlatok beépítése edzéstervekbe

Ahogy már korábban is írtam, a jópofának tűnő gyakorlatok nem biztos, hogy a legjobb választások egy kezdő számára, sőt a haladók számára sem! Ezeknek a gyakorlatoknak a többségét unatkozó emberek találták ki, akik maradandót szerettek volna alkotni.
Az edzésterved alapját mindig az SFG alapgyakorlatok alkossák! Legyen benne felrántás és nyomás, és a férfiak által nem igazán kedvelt, mégis rendkívül hasznos guggolás is! "Tűzdeld meg" rendesen swingekkel, hogy felgyorsítsd az anyagcseréd és javítsd az izmok vérellátását!  Ne azokat a gyakorlatokat részesítsd előnyben, amik jól mennek! Mindig a gyenge pontokra helyezd a hangsúlyt! 
Ne sajnáld az időt a bemelegítésre és az edzés végén a levezetésre! Ezek az elvesztegetettnek tűnő percek nagyon hasznosak a tested számára.



Kettlebell gyakorlatok videóit a következő linkekeken találod:

Kettlebelledzes Kettlebellfitnesz
 Alap gyakorlatok  Gyakorlatok
 Kezdő gyakorlatok  
 Haladó gyakorlatok  
 Extrém gyakorlatok