Kettlebell edzéselmélet

Kettlebell edzéselmélet Mekkora kettlebellt válasszak? Először is nagyon fontos tisztáznunk, hogy nem csak az erőnk függvényében kell kettlebellt választanunk! Lehet, hogy fekve kinyomsz 150kg-ot, mégis olyan kötött a vállad, hogy nem tudod súly nélkül sem felemelni a karod a fejed fölé függőleges, nyújtott helyzetbe. Ez esetben még a 24kg-os súly is okozhat sérülést! Tehát a legfontosabb a megfelelő mobilitás. Ha az nincs meg, elképzelhető, hogy először nem is súllyal kell dolgoznod a fejlődésedhez. Érdemes ilyen esetben egy szakképzett gyógymasszőrnél kezdeni. Az emberek nem is gondolják, milyen gyors megoldást jelenthet a problémájukra. A másik fontos dolog a rendszeres nyújtás, amire manapság egyre kevesebben szánnak időt, pedig az edzés fontos része. Ha ezek sem hoznak eredményt, mindenképpen fordulj orvoshoz! Ha a mobilitás rendben van, akkor a stabilitásod kell megvizsgálni. A kettlebell súlypontja eltér a fogás helyétől, ezért nem csak nyomni kell, hanem egyensúlyozni, koordinálni is! Ezen képességek hiányában csúnya bukfenc lehet egy jól indult gyakorlat vége... Vegyük példának a nyomást! Nem csak a vállnak és a kezednek kell rendben lennie, hanem az egész törzsedet és a lábaidat is megfelelően fel kell feszítened, hiszen ezek adják a nyomás alapját. Ha a fentiekkel minden rendben van, akkor nézzük az erő részét! Sokan esnek abba a hibába, hogy túl nagy súlyt választanak, mert gyorsan akarnak eredményt elérni. Sajnos a túl nagy súly inkább késlelteti a fejlődést. Ha az eszedre hallgatsz kettlebell választásánál és nem az egódra, sokkal nagyobb fejlődést fogsz elérni! Vitathatatlan, hogy az izmok fejlesztésében a testépítők a legnagyobb szakértők. Ők úgy gondolják és tapasztalják, hogy a leghatékonyabb, ha a maximális nyomóerőd 70%-ával edzel. Tehát ha a 40kg-os bell a legnagyobb, amit ki tudsz nyomni, akkor 28-kg-os kettlebellt válassz az edzéseidhez. /Még egyszer felhívom a figyelmet, csak akkor, ha a mobilitás és stabilitás rendben van és az erő növeléséről beszélünk! Valamint ez a súly az edzés jellegtől függően is eltérhet!/ Mekkora a legnagyobb súly, amit ki tudsz nyomni? Nem kell kísérletezgetned, az se baj, ha nincsenek nagy súlyzóid. Mert van egy remek képlet, amivel könnyen kiszámolhatod. (Olyan súlyt használj a képlethez, amit nem tudsz kinyomni 10-nél többször, mert akkor nem az erőd, hanem az állóképességed teszteled!) Példa a kiszámításra: Ha például a 32kg-os kettlebellt 5-ször tudod kinyomni szabályosan, akkor 36:(37- 5 ismétlés)x32kg Akkor elvileg a 36 kg-os kettlebell a legnagyobb, amit ki tudsz nyomni. (1RM, egy ismétléses maximum =36kg) Tehát számodra egy átlagos edzéshez ennek a 70%-a azaz a 24kg-os kettlebell a legmegfelelőbb. Ennél nagyobb súly túledzettséget okozhat, illetve képtelen leszel a szabályos technikák végrehajtására! Ha bármelyik gyakorlatnál az edzés során bizonytalan vagy, esetleg túlságosan megerőltetőnek érzed, ne szégyellj kisebbre váltani! A biztonságod és az egészséged a legfontosabb! Vedd azt is figyelembe, hogy a képlet nem tudja figyelembe venni a hiányosságaidat, korábbi sérüléseidet! Emlékezz! "A több nem jobb, csak több!" (Pavel az SFG vezető instruktora) Nem a nagy súly a dicsőség, hanem a tökéletes technika!
Bemelegítés kettlebell edzés előtt A kettlebell edzés elengedhetetlen velejárója, a mozgást megelőző bemelegítés, mintegy ráhangolódás a következő nagyobb megterhelésre, mind fizikailag, mind pedig lelkileg. Ezekkel az elvesztegetettnek tűnő percekkel a későbbiekben nagyon sok időt lehet megspórolni. Ha a bemelegítés kihagyásával szeretnéd lefaragni az edzésre szánt időt, az a későbbiekben fog visszahatni, mert az izmok nem felejtenek. A folyamatos "hidegen járatás" korai kopással, illetve húzódással fog járni. A bemelegítést nyugodtan és lassan kezdjük, azután fokozatosan növeljük a mozgás intenzitását. Célunk az izmok és izületek vérkeringésének megélénkítése, aminek tünete, hogy ha egy picit már kimelegedtünk és az izzadás is megindult. Bemelegedett állapotban, az izmokban több hajszálér nyílik meg, ezzel az izmok oxigénellátása javul, a majdan keletkező salakanyagok is, mint a tejsav is ezáltal fog hatékonyabban elszállítódni, ezzel is nagyobb teljesítményt eredményezve. Végül, de nem utolsó sorban, a bemelegítés javítja az ín-ideg-izom koordinációt, amely pedig elősegíti a gyakorlatok szabályos végrehajtásának lehetőségét. Valamint az elmaradt bemelegítés, a szervezet a hirtelen indításához energiatöbblettel válaszol, aminek pótlása azonnali fáradással társul. A bemelegítő gyakorlatok általában fentről lefelé, fokozatosan növekvő intenzitással történjenek! Az edzés megkezdésénél eleinte könyebb súlyokkal, korábban már jól begyakorolt kettlebell gyakorlatokkal kezdjünk! Ezzel is csökkenthetjük az esetleges sérüléseket. A testünket fokozatosan szoktassuk hozzá a terheléshez!
Nyújtás a kettlebell edzés végén /A nyújtás megkezdése előtt SMR henger használatát javaslom, mivel jelentős mértékben felgyorsítja a regenerációt. Tovább SMR / A levezetés nélküli, a topon abbahagyott edzés az izmok rövidüléséhez vezethet, ráadásul pszichésen egy magas stresszes állapotban maradt szervezet negatívan befolyásolja az azt követő tevékenységünket is... Különösen az anaerob edzések után kap óriási jelentőséget a levezetés. Elegendő 5-10 perc aerob tevékenységet végezni ahhoz, hogy a megterhelt izmokban lévő megnövekedett mennyiségű vénás vért továbbmozdítsuk, csökkentsük a vérnyomást. Így elkerülhető a szédülés, hányinger kialakulása. A levezetés végére iktassunk be óvatosan végrehajtott, statikus nyújtógyakorlatokat, különös tekintettel az erősen igénybevett izomcsoportokra. Ez segíteni fog az izomláz enyhítésében, hiszen feltöri az apró, mikrotraumából - mikroszkopikus izomrostszakadásokból adódó - rostfelületi összetapadások jó részét. Ez alig néhány perccel az edzés befejezése után máris megkezdi az izom regenerálását. Nem szabad erőltetni a nyújtást, csak a fájdalomérzet kialakulásáig! Ha nyújtás során figyelünk a légzésünk ütemére, akkor a gyakorlatsor regenerációs hatása fokozottan jobb lesz. Folyamatos légzés mellett a kilégzés erőkifejtéssel, a belégzés pedig ernyesztéssel történjen! Légvételek száma nyugodt, mélysége nem kapkodó! A sérült izomzatot tilos nyújtani! Ahhoz, hogy a sport sokáig örömöt tudjon okozni, mindenképpen meg kell tanulni és tudnunk kell értelmezni testünk jelzéseit, válaszait! Ezért lehet a testkultúra nem csak fizikai teljesítménynövelő, hanem személyiségfejlesztő is egyben.
GTG Mit jelent a GTG? A GTG angolul Grease the Groove, magyarul valami olyasmit jelent, hogy "olajozd a mozgást". Tömören, a GTG segítségével félelmetesen erős lehetsz anélkül, hogy bonyolult edzésprogramokat követnél. Hogyan működik? Szó szerint úgy, hogy "olajazod" a kiválasztott gyakorlat mozgását. A képlet egyszerű: Specifikus feladat + gyakori ismétlés = siker Ha nagyon sok sorozatot csinálsz egy bizonyos gyakorlatból, magyarul gyakorlod, annyira jó lesz a technikád, hogy ha teljes erőbedobásra kapcsolsz, lenyűgöző teljesítményre leszel képes. Ha a tiszta erő a célod, maximum 5 ismétléssel dolgozz! Csinálj kevesebb gyakorlatot, jobban! Dolgozhatsz úgy is, hogy egy csomó gyakorlatot csinálsz középszerűen, de kimagasló eredményeket tudsz elérni, ha inkább kevesebb gyakorlatot csinálsz, de arra maximálisan összpontosítasz. Milyen GTG gyakorlatokkal erősödjek? ● Egylábas guggolás (pisztoly) – ha erősebb lábakat akarsz Mit gondolsz, meg tudsz csinálni egy szabályos egylábas guggolást? Próbáld ki! 1.) Az egyik lábad egyenesen a talajon áll, sarokkal a földbe szorítva, a másik láb majdnem egyenesen kinyújtva előtted, ebben a helyzetben ereszkedj le addig, amíg a combhajlító izmod érinti a vádlidat. 2.) Menj le a talajig egy lábon, miközben a másikat egyenesen előrenyújtva tartod. 3.) Állj meg egy pillanatra, majd állj fel, de NE rugózz bele. Vigyázz, hogy ne ficamítsd ki a térded, vagyis ne hajoljon be és ne nyújtsd túlságosan előre. Na, sikerült? Jó esély van rá, hogy nem. Csak viszonyításképpen, S. Lobanov és A. Csumakov, az oroszországi szövetségi kutatóintézet sportszakértői által kidolgozott fizikai edzettségi tesztek elvei alapján a lábanként 10 egylábas guggolás "elégséges", 15 a "jó", a 20 pedig "kiváló". Neked úgy kell felmenni 20-ig, hogy edzésenként legfeljebb 5-öt csinálsz. Csak fokozatosan nehezítsd őket megállásokkal, kettlebellel, stb. ● Egykezes fekvőtámasz – a teljes test megfeszítésére 1.) A válladnak a talajjal párhuzamosnak kell lennie. 2.) A mellkasod majdnem érinti a földet. 3.) A lábad ne a lábujjakon, hanem a talppárnákon álljon. A GTG 5 alapszabálya ● Összpontosítás Minél kevesebb fajta képességet gyakorolsz, annál jobb lehetsz. ● Hibátlan kivitelezés A gyakorlásnál is tökéletességre kell törekedned, ez ugyanis elősegíti az izmaid erős megfeszítését. A maximális erő specifikuma az alacsony ismétlésszám, a legjobb, ha 5, vagy az alatt marad. ● Gyakori edzés Minél gyakrabban edzel, annál jobb leszel, de figyelj arra, hogy elkerüld a kifáradást és a túledzést. Jó, ha a héten legalább 1 pihenőnapot tartasz, illetve ha az edzéseidet a lefekvés előtt pár órával abbahagyod, hogy kellőképp ki tudd pihenni magad. ● Kipihentség Edzés után mindig erősebbnek kell érezned magad, mint előtte. Ha edzés után gyengének érzed magad, túledzettél! Éppen ezért fontos az alacsony ismétlésszám, az után ugyanis könnyebb regenerálódni. Ha könnyebben regenerálódsz, gyakrabban tudsz edzeni, vagyis nagyobb lesz az erőd. ● Hullámzás Eddz változatosan, mégis változatlanul. Gyakorold ugyanannak a gyakorlatnak a variációit. Fogd vissza magad, ha fáradsz, vagy ha új egyéni csúcsra készülsz. * A cikket Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című könyve ihlette, ha többet szeretnél tudni a GTG-ről, olvasd el a könyvet!